Informații despre cățărareÎmbunătățirea tehnicii de cățărare
În cățărare, tehnica se referă la felul în care reușești să te deplasezi cât mai eficient, cu un consum minim de energie, la felul în care știi să obții cel mai bun rezultat din capacitățile tale fizice și mentale și din tacticile adoptate.
Oamenii nu sunt adaptați în mod natural pentru cățărare, așa că mulți cățăratori nu au talentul nativ de a intui corect felul în care trebuie să se deplaseze cu maximă eficiență pe un traseu. Dacă nu crezi asta, amintește-ți cât de stângaci și de neajutorați par cei mai mulți dintre începători la primele lor tentative de cățărare.
În consecință, la fel ca și alte elemente ale cățărării, tehnica trebuie învățată. Procesul de învățare se desfășoară printr-un antrenament dedicat, care cere multă muncă, dar rezultatele nu vor întârzia să apară: cu cât mai mare va fi repertoriul tău de mișcări și de tehnici de cățărare, cu atât îți vor crește performanțele.
Mecanismul învățării tehnicii
În cățărare, acționăm în funcție de condițiile traseului. Informațiile vizuale sau tactile (forma și dispoziția prizelor, textura stâncii, etc.) și feed-back-ul legat de starea noastră de echilibru (poziția centrului de greutate față de punctele de sprijin, înclinația stâncii) sunt procesate de creier, care produce comenzile neuronale pentru acționarea mușchilor necesari pentru efectuarea mișcării.
În cazul unor mișcări noi sau nefamiliare, procesarea informațiilor se face printr-o analiză mentală conștientă, care este lentă și produce risipă de energie. Atunci când mintea conștientă intervine în timpul acțiunii, mișcările se fragmentează, devin ezitante, iar dialogul negativ interior începe să se insinueze.
Corpul nostru are caracteristici pe care în mod normal le atribuim minții: corpul are "memorie", care se manifestă prin ceea ce fiziologii din sport numesc engrame. Acestea îți permit să îți "amintești" combinațiile complicate ale activității musculare și echilibrului implicate în mișcările complexe folosite în cățărare, fără intervenția minții conștiente.
Prin aplicarea unei engrame, acțiunea se produce mult mai rapid, ca un răspuns direct la stimuli, pe "pilot automat", fără interferența ineficientă a minții conștiente: stimulul (de exemplu forma și poziția prizelor) va declanșa în mod automat memoria corpului, care va produce mișcarea adecvată fără ca mintea să mai intervină. Astfel, cu cât repertoriul tău de engrame se mărește, cu atât cățărarea devine mai fluentă și mai eficientă.
Poți considera că ai învățat un element tehnic atunci când execuția corectă și precisă se produce "de la sine", atunci când este nevoie, fără să trebuiască să gândești în mod conștient detaliile.
După Osho, există patru trepte ale măiestriei, iar învățarea unui procedeu tehnic trece prin aceste faze succesive:
- 1. Incompetență inconștientă - La inceput nu cunoști procedeul și nu ești conștient că nu-l cunoști.
- 2. Incompetență conștientă - Afli despre existența lui (de exemplu, observi un alt cățărător care îl aplică) și îți dai seama că procedeul nu face parte din repertoriul tău tehnic.
- 3. Competență conștientă - Începi să înveți, folosești procedeul, dar trebuie să faci un efort mental conștient pentru a-ți impune să il aplici corect în cățărare.
- 4. Competență inconștientă - în timp, unele situatii din cățărare ajung să declanseze în mod automat aplicarea cu un grad mare de coordonare și precizie a procedeului tehnic corespunzător, fără ca mintea conștientă să mai aibă nevoie să intervină.
Analizând fazele procesului de învățare, devine evident că un rol esențial îl are curiozitatea ("motorizată" de motivația creșterii și învățării), care te va ajuta să descoperi și să-ți însușești noi elemente tehnice. Trebuie să observi alti cățăratori, să(-ți) pui întrebări despre cum, de ce, când și unde se pot aplica tehnicile pe care le observi, apoi să începi să aplici procedeele respective, repetând și rafinând execuția până când aceasta devine naturală și încetează să mai necesite un efort mental conștient.
Nu te teme să experimentezi, să diversifici și să adaptezi mișcările la conformația și posibilitățile tale sau la elementele traseului! Pe măsură ce capeți experiență, rezultatele acestor adaptări se vor cristaliza într-un stil personal care va defini felul în care te deplasezi pe stânca.
Antrenamentul tehnic
Forța brațelor și degetelor noastre este cel mai remarcabil factor care afectează performanța în cățărare, dar avem tendință să ne bazăm mult prea mult pe capacitățile noastre fizice.
De multe ori, atunci când un cățărator nu reușește să urce un traseu, aceasta se întâmplă mai curând din cauza energiei pe care a risipit-o decât dintr-o lipsă de forță sau de rezistență. Aici intervine antrenamentul tehnicii, care are scopul de a îmbunătăți următoarele aspecte ale cățărării:
- - Poziționarea corectă și precisă a mâinilor și picioarelor pe toate tipurile de prize și încărcarea adecvată a acestora.
- - Poziționarea și echilibrarea corpului în raport cu elementele traseului, atât în timpul deplasării cât și în pozițiile de odihnă sau de asigurare.
- - Folosirea în mod coordonat a sistemelor de prize mâini/picioare (repartizarea încărcării pe prize, transferul greutății de pe o priză pe alta, opoziția prizelor, etc.)
- - Învățarea metodelor de economisire a energiei: folosirea inerției corpului, răsucirea corpului și pivotarea pe prize, cățărarea cu mâinile intinse și ridicarea prin împingerea cu ambele picioare, descărcarea mâinilor prin transferul greutății pe picioare, evitarea strângerii excesive a prizelor de mână etc.
- - Respirația corectă în timpul cățărării
- - Relaxarea selectivă a musculaturii care nu participă la mișcare sau la menținerea poziției
- - Familiarizarea cu căderile în coardă (insoțită de creșterea capacitații de evaluare obiectivă a riscurilor)
- - Utilizarea eficientă și în siguranță a echipamentului de cățărare: poziționarea buclelor de asigurare și trecerea corzii prin carabiniere, urmărirea traseului corzii, folosirea optimă a proprietăților papucilor de cățărare, manevrarea corzilor, tehnici de asigurare a capului de coardă și a secundului etc.
În articolul lui Eric Horst Fundamentals of Technique (PDF, eng. - 52.4kB) vei gasi descrierea unor procedee tehnice pentru cățărare și sfaturi pentru aplicarea lor.
De asemenea, în paginile următoare vei găsi informații suplimentare, precum și exercitii cu ajutorul carora îți poți stabili un program de antrenament pentru tehnică:
Technique and Performance Climbing Tips
Eric Horst - Training Articles
Metode complementare de antrenament
Cățăratorul evoluează într-un mediu tridimensional, care necesită o analiză complexă a elementelor înconjurătoare și a opțiunilor pe care acestea le oferă. În aparență, acesta este un lucru care se întâmplă de la sine, în mod intuitiv, dar este uimitor câți cățăratori capătă vedere tunelară atunci când încearcă să treacă un pasaj pe care îl consideră dificil. Aceștia nu se mai pot concentra decât asupra unui singur element (de exemplu o anumită priză de mână sau de picior) devenind incapabili să analizeze toate posibilitățile pe care le oferă stânca din jur.
Din această cauză, pentru învățarea și aplicarea eficientă a procedeelor tehnice este necesar și un antrenament mental prin care să capeți conștiență spațială. Prin acest antrenament vei deveni capabil că în orice moment să fii conștient unde te afli și care este poziția corpului, membrelor și a centrului tău de greutate în raport cu elementele traseului (prizele pe care le poți folosi, punctele de asigurare, direcția de înaintare etc.)
În dezvoltarea tehnicii, o mare importanță o are flexibilitatea (mobilitatea). Dezvoltarea acesteia îți va da mai multe opțiuni pentru folosirea picioarelor și implicit mai multe ocazii pentru poziții de odihnă, poziții de asigurare sau pentru trecerea pasajelor de cățărare. Antrenamentul tău trebuie să conțină exerciții de flexibilitate (PDF, eng. - 416kB) atât ca parte a încălzirii și revenirii din programul fiecărei ședințe de antrenament, cât și ca o componentă complementară a antrenamentului de tehnică.
Pentru aplicarea eficientă a repertoriului tău de mișcări și de tehnici de cățărare trebuie să stabilești tactici de abordare a traseelor. Stabilind un "plan de acțiune", vei limita timpul necesar descoperirii următoarei mișcări sau succesiuni de mișcări, iar cățărarea va deveni fluentă și lipsită de ezitări. Pentru acesta, trebuie ca înainte de cățărare să "citești " traseul și să identifici toate elementele care te pot ajuta în stabilirea unei tactici de cățărare: linia traseului, prize ascunse, poziții evidente de odihna și asigurare, prize obligatorii etc.
Vizualizarea este foarte folositoare în stabilirea tacticii. Atunci când te imaginezi cățărându-te pe traseu vei putea identifica succesiunile de mișcări, pozițiile pe care trebuie să le adopți față de anumite prize, precum și alte elemente care îți vor asigura fluența în cățărare. În plus, vei face ca traseul să devină oarecum familiar, micșorând tensiunea cățărării pe un traseu necunoscut.
Folosirea prizelor
În timpul cățărării, contactul cu stânca este asigurat prin intermediul prizelor de mâini și de picioare, pe care distribuim și transferăm alternativ greutatea corpului, astfel încât să ne putem deplasa. Calitatea cățărării depinde în mare măsură de felul în care folosim aceste prize și de modul în care le încărcăm.
Pentru că picioarele sunt mai puternice decât mâinile, în mod ideal, acestea ar trebui să preia cea mai mare parte a efortului din cățărare, iar mâinile ar trebui folosite pentru păstrarea echilibrului. Astfel, înaintarea trebuie făcută prin împingerea cu ambele picioare, coordonata cu echilibrarea cu ajutorul mâinilor. Desigur, această regulă nu este valabilă pentru cățărarea pe surplombe sau tavane, în care mâinile preiau o mare parte din greutatea corpului, dar chiar și acolo, picioarele sunt folosite intens pentru reducerea încărcării mâinilor.
Procesul folosirii eficiente a prizelor începe prin căutarea cu privirea a prizei și alegerea celei mai utile părți a acesteia (care nu este întotdeauna evidentă). Pentru a o determina, trebuie să anticipezi direcția de încărcare, aderența, poziția corpului și aportul celorlalte prize în menținerea acestei poziții.
Următoarea etapă este poziționarea cu precizie a mâinii sau piciorului în locul ales. În mod ideal, contactul inițial cu priza va fi definitiv (nu vă necesita ajustări ale poziției).
Urmează încărcarea prizei prin transferarea parțială (sau chiar totală în unele situații) a greutății pe priză. În principiu, încărcarea se realizează prin deplasarea centrului tău de greutate astfel încât să ajungi într-o poziție de echilibru care să facă posibilă descărcarea totală a unei alte prize (de mână sau de picior). Astfel vei elibereza membrul respectiv și vei putea să-l deplasezi către priza următoare sau vei putea să te odihnești.
Atenția ta trebuie să fie concentrată asupra folosirii corecte a prizei pe parcursul întregului proces, de la descoperirea prizei până la încărcarea acesteia. O greșeală pe care unii cățăratori o fac frecvent este devierea atenției spre următoarea priza înainte de încărcarea prizei pe care tocmai și-au poziționat o mână sau un picior, ceea ce afectează stabilitatea și siguranța mișcărilor.
Folosirea prizelor de picior
Prizele de picior pot avea multe forme și dimensiuni, iar acestea vor determina felul în care le vei folosi. De exemplu, pe prizele de aderență vei aseza partea din față a tălpii și vei coborî calcâiul pentru a obține o suprafață de contact cât mai mare, în timp ce pe unele muchii înguste vei folosi marginile laterale ale talpii, iar pe marginea alveolelor vei căuta să folosești marginea frontală a tălpii și să ridici călcâiul pentru creșterea preciziei. Unele procedee tehnice pot să impună și alte moduri de folosire a prizelor de picior: agățarea cu călcâiul sau cu partea superioarăa a vârfului papucului, chei în fisuri etc.
Din cauza distanței mai mari care trebuie acoperită cu privirea și a senzitivități mai reduse a picioarelor în raport cu mâinile, calitatea prizelor de picior este mai dificil de evaluat. Din aceasta cauză, dezvoltarea acestei tehnici impune o concentrare continuă asupra picioarelor, iar aceasta se obține printr-un efort conștient, prin exercițiu. Experimentând pe cât mai multe feluri de prize și în cât mai multe zone de cățărare cu tipuri de stâncă diferite (calcar, gresie, granit, conglomerat etc.), vei reuși să-ți dezvolți abilitatea de a intui corect și rapid care este cea mai buna pozitie a piciorului pe o priză dată.
Dupa identificarea prizei și poziționarea optimă a piciorului pe aceasta, urmează încărcarea prizei (transferarea parțială sau totală a greutății pe noua priză), ceea ce va determina aderenăa și implicit stabilitatea piciorului.
Greșeli frecvente care apar în folosirea prizelor de picior și care afectează calitatea cățărării:
- Aruncarea piciorului deasupra prizei și alunecarea lui pe perete până se așează pe priză.
- Tatonarea prizei prin presiuni repetate cu talpa.
- Încărcarea prizei "la întâmplare" urmată de repoziționarea piciorului.
- Poziția piciorului neadaptată la natura prizei (de exemplu, ridicarea calcâiului în timpul încărcării unei prize de aderență)
- Lipsa de anticipare a felului în care se poate modifica poziția piciorului pe parcursul mișcării.
Aceste greșeli trebuie identificate și corectate prin exercitii, care se vor concentra pe cresterea abilitatii de identificare a zonelor utile ale prizelor, pe pozitionarea silentioasa, corecta și precisa a picioarelor pentru folosirea optima a tuturor tipurilor de prize, de incarcare decisiva a prizelor, fără tatonari sau repozitionari ale piciorului sau de anticipare a felul în care miscarea poate modifica pozitia piciorului (de exemplu, în timpul unei pivotari pe priza).
Folosirea prizelor de mână
Prizele de mână se află de regulă în zona câmpului vizual apropiat, fiind astfel mai ușor de inspectat, dar pentru folosirea lor în mod optim trebuie să privești cu atenție fiecare priză și să determini care este cea mai bună poziție a mâinii pe aceasta, luând în considerare forma și dimensiunile prizei, direcția de înaintare, poziția celorlalte prize și a centrului tău de greutate în raport cu acestea. De asemenea, trebuie să anticipezi poziția pe care o va avea mâna după finalizarea mișcării pentru care te pregătești și să evaluezi modul în care noua poziție a corpului va afecta modul actual de apucare și de încărcare a prizei.
Pentru că picioarele trebuie să preia cât mai mult din greutatea ta, vei încărca mâinile doar atât cât este necesar, evitând strângerea excesivă a prizelor. Pentru aceasta, inițiezi contactul cu priza printr-o atingere ușoară, în timpul căreia îți vei așeza cu atenție degetele în poziția de apucare optimă, apoi vei transfera gradual încărcarea până la atingerea minimului necesar. Solicitarea mâinilor dincolo de acest prag nu este decât risipă de energie, care se va reflecta într-o oboseală prematură.
În funcție de forma și mărimea prizelor și de încărcarea necesară a acestora, trebuie să alegi cea mai eficientă și mai economică poziție a mâinii. Indiferent de numărul de degete folosit pentru apucare sau de direcția de încărcare a prizelor (în jos, laterale, inverse etc.), poziția mâinii pe priză se va încadra într-una dintre categoriile descrise mai jos.
În cele mai multe dintre cazuri, se poate folosi o pozitie cu mâna deschisă (imaginea alaturată). Deși este evitat de începători, pentru că falangele sunt orientate în prelungirea metacarpienelor (oasele palmei), acest mod de apucare a prizelor solicita mai puțin musculatura și tendoanele, fiind favorizat din aceasta cauza de cățăratorii avansați.
Poziția cu mâna deschisâ este cel mai eficient mod de apucare al prizelor "scurse", în cazul cărora suprafața mare de contact marește aderența, dar poate fi aplicată și pentru alte tipuri de prize, fiind indicată ori de câte ori se poate folosi, datorită economiei de forțe pe care o produce.
În cazul prizelor plate care au o lățime suficientă, poate fi mai eficientă apucarea prizei tot cu mâna deschisă, dar cu îndoirea la 90 de grade a ultimelor două falange (open crimp). În aceasta poziție, zona de contact este în general pe suprafața falangelor distale (cele de la vârful degetelor).
Aplicarea încărcării în acest fel mărește brațul forței (distanța de la punctul de aplicare al încărcării pe priză până la planul palmei), făcând astfel ca solicitarea musculaturii și a tendoanelor să fie ceva mai mare decât în cazul poziției cu mâna deschisă.
Pentru prizele foarte înguste, care oferă o suprafață mică de contact, se poate folosi "înțeparea" acestora (closed crimp) folosind o poziție închisă a mâinii (prin formarea unui unghi de 45-90 grade între falangele proximale și metacarpiene), cu falanga distală în extensie (sau în anumite cazuri, chiar îndreptata în jos, perpendicular pe priză). În aceasta poziție, uneori este utilă blocarea degetelor prin superpoziția degetului mare, ceea ce aduce un plus de forță. Acest mod de apucare a prizei trebuie folosit cu precauție, pentru că poate produce solicitarea excesivă a tendoanelor.
În multe cazuri, există posibilitatea folosirii opoziției degetului mare pentru apucarea prin "ciupirea" prizei (pinch). Acțiunea degetului mare poate fi utilă și în alte moduri de apucare, ajutând la potentarea și stabilizarea poziției celorlalte degete, așa că este bine să cauți permanent posibilități pentru folosirea acestuia.
Un alt mod de folosire a prizelor de mână (adesea neglijat de cățăratorii începători) este rezemarea mâinii pe priză (sau chiar pe suprafețele netede, lipsite de prize aparente) și încărcarea acesteia prin presiune cu podul palmei, cu degetele sau chiar cu întreagă palma. În general, acest procedeu este folosit pentru descărcarea piciorului aflat pe aceeași parte cu mâna respectivă, pentru ridicarea peste praguri sau în tehnicile de cățărare prin aderență a hornurilor și diedrelor.
Din cauza diferențelor dintre pozițiile mâinii, care produc solicitări diferite asupra grupelor musculare și tendoanelor, transferul efectelor antrenamentului între diferitele moduri de apucare a prizelor de mână este limitat, motiv pentru care, în antrenamentul de forță se vor folosi exerciții specifice pentru fiecare poziție a mâinii în parte.
În timpul cățărării, această particularitate poate fi folosită în avantajul tău, pentru creșterea autonomiei. Alternând cât mai des pozițiile în care apuci prizele, vei solicita mușchi diferiți, ajutând astfel la relaxarea și recuperarea musculaturii care nu participă la mișcarea respectivă și întârziind astfel apariția stării de oboseală.
