homeInformații despre cățărare
Antrenamentul pentru cățărare

Obiectivele antrenamentului complet pentru cățărare

Meniul paginii

Cățărarea este o activitate foarte complexă pentru care folosești în egală măsură toate capacitățile tale fizice și mentale, iar acestea se completează reciproc.

Atunci când îți stabilești un program de antrenament trebuie să fii conștient că aceste capacități nu se pot substitui una alteia: am văzut cu toții cățăratori foarte dotați retrăgându-se în fața perspectivei de a cădea în coardă din cauza lipsei de pregătire mentală sau cățăratori care pot face tracțiuni cu o singură mână, dar care nu se pot poziționa corect pentru trecerea unui pasaj din cauza tehnicii deficitare.

Parțial, lipsa unor resurse poate fi suplinită de celelalte, dar acesta se face în detrimentul performanței, deci este evident că un program eficient de antrenament trebuie să fie complet, să dezvolte toate abilitățile necesare cățărării - fizice, mentale, mobilitate, tehnică - astfel încât acestea să se completeze reciproc, nu să se substituie una alteia.

„Cățărarea este un sport complex. Forța și rezistența sunt esențiale, dar nu pot fi folosite fără echilibru, flexibilitate și coordonare. Tehnica își are rădăcinile în aceste calități, dar poate fi văzută și ca o metodă de a le gestiona. La un nivel superior, tehnica este ea însăși doar o componentă, organizată de capacitatea de a lua decizii în condiții de stres. În cele din urmă, deasupra nivelului abilităților psihologice stau ambiția, determinarea, „caracterul” - abilități motivaționale care pot fi ele însele antrenate." - Ron Fawcet (legendă a cățărarii britanice)

Privește-ți capacitățile ca pe un lanț a cărui rezistență este condiționată de veriga cea mai slabă. Chiar dacă excelezi prin anumite abilități, performanțele tale vor fi limitate de celelalte, pe care încă nu le-ai dezvoltat suficient. Pe acestea trebuie să le descoperi printr-o evaluare atentă și obiectivă, iar antrenamentul tău trebuie orientat spre dezvoltarea lor în scopul echilibrării și armonizării tuturor capacităților tale.

Evaluarea capacităților

Când stabilești un program de antrenament este important să știi care este nivelul tău actual și să afli pentru ce anume ai nevoie să te antrenezi. O cale de a afla este să te întrebi din ce cauză ai căzut sau ai renunțat în ultimele trasee pe care nu ai reușit să le urci. Ai obosit prea tare? Mișcarea era prea dificilă? Ai făcut o greșeală în succesiunea de mișcări? Ți-a fost frică să te angajezi într-o mișcare improbabilă și să riști o cădere? Prizele ți s-au părut prea mici?

Răspunsurile la aceste întrebări îți vor da indicii pentru a determina care sunt punctele tale slabe. De exemplu, dacă nu reușești un traseu pentru că nu poți tine prizele, probabil că ai nevoie de forță, dacă ratezi pentru că nu mai poți tine prizele, probabil că ai nevoie de rezistență sau de anduranță.

De ce "probabil"? Pentru că determinarea punctelor slabe nu este chiar atât de simplă cum pare.

Când stabilești cauzele eșecurilor trebuie să fii cât mai obiectiv. De multe ori cățăratorii ajung să creadă că ratarea unui traseu s-a datorat exclusiv lipsei de forță sau de anduranță și își centrează antrenamentul pe aceste elemente, când în realitate și-au risipit energia printr-o tehnică slabă, nu au fost în stare să "citească" prizele sau le-a fost frică de cădere și au ezitat până când și-au epuizat forțele.

Desigur, și punctele tale tari trebuie să fie antrenate, dar accentul trebuie pus pe armonizarea forței, rezistenței, tehnicii și capacităților mentale, pe eliminarea dezechilibrelor dintre acestea. Totuși, din comoditate, unii cățăratori preferă să-și antreneze doar capacitățile pe care le au deja bine dezvoltate, pentru care folosesc metode cunoscute, cu care se simt confortabil, în loc să accepte disconfortul antrenamentului pentru corectarea lipsurilor, care necesită un efort mai mare, într-o zonă mai puțin familiară, dar care produce o creștere mai însemnată a performanțelor.

Test de evaluare a capacităților fizice, tehnice și mentale pentru cățărare

Pentru evaluarea capacităților tale și identificarea celor pe care trebuie să le antrenezi în mod prioritar, poți folosi testul de mai jos, tradus și adaptat din manualul "Training for climbing" scris de Eric Horst.

Descarca fișierul Test de auto-evaluare (PDF, rom. - 51 kB), tipărește-l, apoi răspunde sincer, fără să stai prea mult pe ganduri, la cele 30 de întrebări, urmând instrucțiunile din prima pagină.

În Interpretarea rezultatelor (PDF, rom. - 10 kB) vei găsi comentarii pentru fiecare întrebare și sfaturi pentru corectarea lipsurilor respective. (Nu citi explicațiile și comentariile referitoare la întrebările testului decât după finalizarea acestuia).

Rezultatele testului îți vor furniza o imagine orientativă a capacităților tale și a diferențelor de nivel dintre acestea, pe care o poți folosi pentru stabilirea obiectivelor unui program de antrenament. De asemenea, unele întrebări îți vor releva anumite puncte slabe pe care le ai în acest moment.

Datează chestionarul și păstrează-l, iar după completarea unui ciclu de antrenament repetă testul și compară rezultatele cu cele obținute anterior. Astfel, vei putea să măsori progresele pe care le-ai făcut și să stabilești noi obiective pentru programul tău de antrenament.

Stabilirea obiectivelor

Esalonarea obiectivelor

După ce ai stabilit ce capacități ai nevoie să dezvolți - pentru ce anume te vei antrena - și metodele pe care le vei aplica în acest scop, este necesar să stabilești obiective clare ale antrenamentului. Acestea vor fi eșalonate pe termen scurt, mediu și lung: un anumit număr de repetări ale exercițiilor de antrenament, un anumit traseu până luna viitoare, un anumit nivel până la sfârșitul sezonului etc. Folosește obiectivele pe termen scurt ca etape în realizarea celor pe termen lung.

În timp, nivelul tău va crește, îți vei atinge obiectivele și vei avea nevoie de altele noi. Prin observarea felului în care evoluezi pe trasee la limita ta sau chiar mai dificile, vei putea determina noi direcții pentru continuarea antrenamentului, dar vei avea și ocazia să observi progresele pe care le-ai făcut. Această strategie te va ajuta să eviți plafonarea și să-ți păstrezi un nivel înalt al motivației.

Obiectivele pe care ți le stabilești trebuie să respecte urmatoarele condiții (S. M. A. R. T.):

Dacă ești începător, lucrurile sunt mai simple: concentrează-te pe învățarea tehnicii prin cățărarea pe trasee ușoare și prin observarea altor cățărători și pe dezvoltarea generală a capacităților fizice. După ce vei începe să acumulezi un repertoriu de mișcări și de tehnici de cățărare și un minimum de forță și de rezistență, vei deveni capabil să-ți evaluezi capacitățile, să le determini pe cele care trebuie dezvoltate în mod prioritar și să-ți formulezi niște obiective precise, pe baza cărora vei putea să-ți stabilești un program de antrenament.

Menținerea motivației pentru antrenament

Dupa evaluare, formularea unor obiective și stabilirea unui program complet de antrenament, compus din exerciții specifice acestor obiective, urmează partea cea mai grea: să gasești motivația necesară aplicării cu strictețe a acestuia și să reușești să rămâi motivat pe parcursul derularii antrenamentului. Pentru aceasta ai la indemână căteva mijloace:


SUS