homeInformații despre cățărare
Antrenamentul pentru cățărare

Rezistența și anduranța

Meniul paginii

Cu toții am simțit în timpul cățărării pe un traseu la limită senzația că degetele se desfac singure iar antebrațele "în flacări" nu ne mai ajută să facem următoarea mișcare. Pentru a întârzia cât mai mult apariția acestor simptome care limitează drastic performanțele, programul de antrenament trebuie completat cu exerciții de rezistență și anduranță, care au rolul de a crește capacitatea mușchilor de a sta contractați pentru o perioadă mai mare de timp.

Din punct de vedere mental rezistența se antrenează cel mai greu: vă trebui să transpiri, să suporți durerea din mușchi și să te forțezi să continui. Cu toate acestea, din punct de vedere fizic, rezistența este una dintre capacitățile cel mai ușor de îmbunătățit, dar este și primul element pe care îl pierzi dacă întrerupi antrenamentul.

Atunci când stabilești un program de antrenament de rezistență sau anduranță trebuie să ții cont de principiul specificității: antrenamentul trebuie să fie o replică a obiectivului tău în cățărare. Astfel, distingem trei metode specifice, ale căror proporții în ansamblul programului general de antrenament vor varia în funcție de scopurile propuse:

Antrenamentul pentru rezistență sau anduranță poate fi destul de dur pentru organism. Din acesta cauză, perioada de recuperare după ședința de antrenament trebuie să fie de cel puțin două zile. În cazul odihnei insuficiente, pe lângă pericolul de supra-antrenament apare și pericolul leziunilor articulare sau musculare, pentru că mușchii obosiți nu vor mai putea susține articulațiile în mod eficient.

Producerea acidului lactic

Acidul lactic este un produs secundar al metabolizării anaerobice a glicogenului din mușchi. Acesta este tipul de metabolism prin care energia necesară ajunge să fie produsă în absența oxigenului, atunci când fluxul de sânge oxigenat din mușchi devine insuficient. Acumularea de acid lactic produce fenomenul de "pompare" a mușchilor (cel mai frecvent ai mușchilor flexori ai degetelor localizați în antebrațe, în cazul cățăratorilor): mușchii devin rigizi, dureroși și ineficienți, iar acesta stare poate degenera până la apariția crampelor musculare.

Acidul lactic

Motivul pentru care sângele încărcat cu oxigen nu mai este furnizat în cantități suficiente, este că datorită contracției mușchiului, vasele de sânge capilare care îl alimentează sunt comprimate și se închid. Se pare că închiderea completă a capilarelor se produce atunci când mușchiul se contractă sub o încărcare de 40-60 % din cea maximă, iar cu cât această contracție durează mai mult, rata de acumulare a acidului lactic va crește. În schimb, la o încărcare de până la 20 % vasele capilare din mușchi rămân complet deschise, favorizând metabolismul aerobic (în prezența oxigenului) care nu produce acid lactic. Acest fenomen este descris în diagrama alăturată.

Pentru că acumularea acidului lactic în mușchi ne afectează rezistența, adică durata pe care suntem capabili să menținem contracții musculare sub încărcări cât mai apropiate de cea maximă, pentru creșterea performanțelor ne interesează să găsim căi de a împiedica producerea de acid lactic sau de recuperare prin eliminarea cât mai rapidă a acestuia, odată ce s-a acumulat.

Un prim factor care influențează acest proces este succesiunea intervalelor de contracție și de relaxare a mușchiului. Prin metabolism, în mușchi se produce energie destinată consumului imediat, iar aceasta este înlocuită pe măsură ce se folosește, în cantități mici, suficiente doar pentru cca. 5 secunde de efort. Atunci când contracția este întreruptă printr-o perioadă de relaxare la fiecare câteva secunde, în timpul acesteia se reia alimentarea mușchiului cu sânge încărcat cu oxigen. În prezența acestuia, o cantitate din energia consumată este refăcută prin metabolism aerobic, care nu produce acid lactic, iar în același timp, circulația venoasa îndepărtează din mușchi o parte din acumulările existente.

În mod contrar, în cazul contracțiilor mai lungi de cinci secunde sau a succesiunii contracțiilor fără un interval de relaxare suficient, organismul va încerca să înlocuiască energia consumată prin metabolism anaerobic, despre ale cărui efecte am discutat mai sus.

Întârzierea oboselii și recuperarea

Pentru a încetini fenomenul de "pompare" a mușchilor, trebuie să alternezi cât mai des posibil pozițiile în care apuci prizele, solicitând astfel grupe musculare diferite și oferind mușchilor care nu sunt folosiți intervalele de relaxare de care au nevoie. Pentru aceasta, trebuie să-ți dezvolți tehnica de cățărare, pentru a-ți mări repertoriul de poziții și mișcări pe care le poți folosi și pentru a te cățăra cât mai eficient, cu un consum minim de energie.

De asemenea, dezvoltarea capacității de descifrare a traseului și de stabilire a tacticilor de abordare te va ajuta să te cațări fluent. Astfel, vei evita întreruperile pentru căutarea prizelor care te obligă să menții poziții statice prin care risipești energia. O strategie pe care o poți adopta este să te cațări cât mai repede pe pasajele dificile, astfel încât să micșorezi durata contracțiilor musculare, favorizând metabolismul aerobic.

O altă metodă pentru întârzierea oboselii este încărcarea prizelor prin "pulsații", transferând în mod alternativ încărcarea de pe o priză pe alta. De asemenea, pentru o recuperare eficientă în timpul cățărării este necesar să-ți dezvolți abilitatea de a găsi poziții de odihnă care să-ți permită aplicarea procedeelor de relaxare și de eliminare a acidului lactic acumulat în mușchi.

Procedeul G-tox

Un alt factor care trebuie luat în considerare atunci când stabilești strategii de recuperare este că circulația arterială este mai puternică decât cea venoasă. Mușchii sunt inundați cu sânge arterial, dar în timpul efortului venele nu mai fac față trimiterii acestui flux înapoi la inimă, ceea ce are ca efect creșterea presiunii din mușchi.

Pentru a limita acesta presiune și pentru a ajuta circulația venoasă și implicit eliminarea acidului lactic, un foarte bun remediu este detoxifierea gravitațională (numită "G-Tox" de Eric Horst) care trebuie făcută în punctele de odihnă de pe traseu.

Procedeul constă în repetarea a câtorva cicluri de ridicare și scuturare deasupra capului a brațelor pentru cca. 5 secunde pentru a ajuta scurgerea gravitațională a sângelui venos din antebrațe, urmată de coborârea și scuturarea brațelor pentru aceeași durată pentru a ajuta sângele arterial să ajungă la mușchi. Acest procedeu este mult mai eficient decât obișnuită relaxare a mușchilor prin simpla scuturare în jos a mâinilor, care deși decontractă mușchii, îngreunează circulația venoasă.

Adesea, pomparea mușchilor se intensifică imediat după terminarea traseului, iar responsabilă pentru acest fenomen este aceeași diferență de presiune dintre circulația venoasa și arterială. În acest caz trebuie să echilibrezi presiunile ținând brațele ridicate deasupra capului (eventual rezemate de perete) și să strângi din când în când pumnii pentru a ajuta irigarea musculaturii prin scurgerea sângelui din vene. Timpul necesar pentru refacere variază în funcție de caracteristicile fiecărui cățărator și de gradul de oboseală.

Pentru a-ți da seama de utilitatea acestui exercițiu, după urcarea unui traseu lasă-ți mâinile să atârne și privește-ți antebrațele: vasele de sânge sunt vizibil umflate. Ridica brațele deasupra capului și observa cum aspectul acestora revine la normal.

Odată ce ai acumulat acid lactic în mușchii antebrațelor trebuie să accelerezi recuperarea prin eliminarea lui. Pentru acesta, poți mari fluxul sanguin prin activarea altor mușchi mari din corp prin plimbări sau prin alergare ușoară. Astfel, vei uniformiza nivelul de acid lactic din corp, scăzând astfel concentrația acestuia din antebrațe. Un alt motiv pentru intensificarea circulației este transportul mai rapid al acidului lactic acumulat către "uzina de procesare" care este ficatul tău, unde acesta va fi reciclat și convertit în energie folositoare.

Exerciții de rezistență/anduranță

Următoarele exerciții sunt relativ simple, dar cer un efort mental mai mare decât cele de forță. Pentru cei mai mulți cățărători, primul element care cedează atunci când sunt obosiți este tehnica. Nu are sens să faci un exercițiu mai greu decât este, mai ales atunci când ești obosit, așa că în timpul antrenamentului de rezistență trebuie să te concentrezi asupra poziționării corecte a corpului și asupra felului în care îți folosești mâinile și picioarele, astfel încât să te miști cât mai eficient.

Antrenamentul pe intervale pentru creșterea rezistenței anaerobe în escaladă

Rezistența anaerobă se definește prin capacitatea de folosire persistentă a forței într-un climat de anaerobioză lactică. În termeni de cățărare, asta înseamnă să fii capabil să faci o succesiune susținută de mișcări relativ dificile pentru o perioadă relativ lungă de timp. De acest fel de rezistență avem nevoie de exemplu, pentru o succesiune continuă de 15‑30 de mișcări cu o intensitate de 60‑75 % din cea maximă, care durează între 40 - 120 de secunde, condiții care descriu destul de fidel cățărarea pe un traseu de escaladă cu dificultate apropiată de limita personală.

Conform principiului specificității, pentru a dezvolta mecanismul celular necesar pentru creșterea rezistenței anaerobe, există o proporție critică între volumul, intensitatea și frecvența exercițiilor. Cu alte cuvinte, există un nivel optim al antrenamentului necesar pentru suprasolicitarea și implicit dezvoltarea capacității de rezistență anaerobă. Acest nivel este definit printr-o ecuație simplă de echilibru: dacă antrenamentul este prea intens, nu vei reuși să atingi volumul necesar, iar un volum prea mare va compromite intensitatea exercițiilor.

Una dintre cele mai eficiente metode pentru dezvoltarea rezistenței anaerobe pentru escaladă este antrenamentul pe intervale, care presupune împărțirea fiecărei ședințe de antrenament în perioade de cățărare și de odihnă, stabilite astfel încât să se maximizeze durata exercițiilor practicate la nivelul cel mai eficient al intensității.

Practic, antrenamentul constă în cățărarea în mod continuu pe pasaje cu dificultatea aleasă în așa fel încât la sfârșitul perioadei de timp cronometrate, să se producă o creștere semnificativă a ritmului cardiac. În acest stadiu trebuie să te oprești și să te relaxezi prin plimbări sau cățărare ușoară, până când pulsul tău începe să scadă. La sfârșitul perioadei de odihnă stabilite astfel încât ritmul cardiac să nu fi revenit complet la normal, reia cățărarea și repetă acest ciclu de cât mai multe ori.

Acest antrenament va duce la creșterea volumului de sânge pompat de fiecare bătaie a inimii și va ajuta corpul să devină mai eficient în îndepărtarea acidului lactic din mușchi, iar în timp, vei înregistra chiar și o creștere a toleranței fiziologice la acidul lactic. Totuși, antrenamentul pe intervale este destul de dificil: produce dureri musculare, iar creșterea nivelului acidului lactic va genera oboseală și disconfort.

Primele intervale ale ședinței vor părea destul de ușoare, dar pe măsură ce avansezi vei începe să simți presiunea cronometrului, pentru ca în final să reușești cu greu să găsești resursele pentru ultimul interval. La fel ca orice exercițiu de antrenament, și acesta necesită o auto-etalonare pentru stabilirea duratei perioadelor de cățărare și de odihnă și a intensității necesare.

Cu scop orientativ, poți folosi datele de mai jos, adaptate după "Physiology of exercise" - D. R. Lamb, 1984, având grijă să corelezi durata cățărării și numărul de mișcări cu obiectivul antrenamentului, conform principiului specificității. Astfel, dacă te pregătești pentru bouldering, vei alege intervale asemănătoare cu cele din prima coloana a tabelului, în timp ce pentru trasee lungi și susținute de escaladă te vei orienta către valorile din ultima coloana.

Timp de cățărare (secunde) 40 60 90 120
Nr. aproximativ de mișcări 10 18 26 34
Timp de odihnă (minute.) 1-2 3-5 4-10 5-15
Nr. repetări/ședință 6-16 5-15 4-12 4-10

 

Exerciții pentru dezvoltarea rezistenței și anduranței

Rezistența și anduranța se antrenează prin metode diferite, diferentiațe prin raportul volum/intensitate. Din aceasta cauză, în funcție de obiectivul antrenamentului, pentru exercițiile următoare poți varia încărcarea sau dificultatea traseelor (intensitatea) și durata sau numărul de repetări (volumul).



SUS