Informații despre cățărare

Antrenamentul pentru cățărare

Antrenamentului mental pentru cățărare

Atunci când te confrunți cu provocarea unui traseu de cățărare, de multe ori devii tu însuți cea mai mare piedică în atingerea performanțelor pe care le urmărești. Fără să-ți dai seama, te agăți adesea de ceea ce este confortabil, cunoscut și sigur și te opui disconfortului de a te angaja în situațiile nesigure sau necunoscute care apar în cățărare.

Atunci când ajungi într-o asemenea situație, devii ezitant, strângi prizele, picioarele încep să-ți tremure, respirația ți se accelerează... și sfârșești atârnând în coarda sau ținându-te de buclă.

În mare parte, aceasta se datorează obișnuințelor tale mentale și mentalităților limitatoare pe care le aduci în cățărare din viața zilnică, iar acestea îți pun în cale bariere inutile, care îți subminează performanțele. Înlăturarea acestor bariere se poate face printr-un antrenament mental specific.

Prima condiție: să devii conștient

Prin definiție, învățarea și dezvoltarea necesită părăsirea zonei personale de confort, ieșirea din familiar spre necunoscut, ceea ce reprezintă un risc - real sau imaginar. Pentru creșterea performanțelor în cățărare, trebuie să-ți formezi o structură mentală care să ghideze în mod adecvat asumarea acestui risc.

Performanța este cel mai ușor îmbunătățită nu prin adăugarea unor lucruri ci prin îndepărtarea obstacolelor. Pentru aceasta, primul tău obiectiv este să înlocuiești actualul mod de a gândi habitual și auto-limitator cu un cadru mental disciplinat care îți va maximiza performanța, iar pentru a face această înlocuire, trebuie să devii conștient de procesele limitatoare ale gândirii tale și să înțelegi modul în care acestea îți afectează performanțele.

În acest scop, este nevoie să-ți dezvolți capacitățile de auto-observare prin care să poți descoperi aspectele nedorite din modul tău actual de gândire și de acțiune, să analizezi motivele acestora și modul în care se produc. Pentru a deveni conștient de felul în care gândești, trebuie să devii spectatorul gândurilor și senzațiilor tale, să ajungi să fii capabil să te privești în mod obiectiv din exterior, din poziția de martor.

Dar de ce ar fi mai bună auto-observarea din „exterior” decât ceea ce gândești și simți în mod obișnuit despre tine însuți? Amintește-ți o situație în care priveai un alt cățărător care avea dificultăți încercând să urce un traseu. Probabil că remarcai cu ușurință lucruri care lui îi scăpau (prize pe care nu le vedea, poziția defectuoasă a corpului, carențe ale tehnicii, respirația neregulată etc. ), iar observând postura, mimica și mișcările lui ezitante îți puteai da seama de ceea se întâmplă în mintea cățărătorului respectiv - aproape că îi puteai auzi gândurile.

Pus în locul lui, probabil că te-ai fi comportat în același fel, devenind incapabil să observi din interior lucrurile care erau atât de ușor de văzut atunci când priveai situația din exterior, din postura de martor al acțiunii celuilalt cățărător.

Într-o asemenea poziție exterioară te poți plasa și față de gândurile pe care le fabrica mintea ta!

Atunci când vei fi capabil să te privești în mod obiectiv din exterior, din poziția de martor, vei putea identifica diferitele moduri în care risipești atenție și putere: canalizarea atenției spre Ego și imaginea de sine, devierea atenției prin dialog interior negativ sau prin comportament bazat pe stări pasive cum sunt speranța că o situație să decurgă așa cum ai vrea sau dorința ca lucrurile să fi fost diferite. Identificând modurile în care atenția îți este deviată (și implicit scurgerile de energie folositoare) vei deveni capabil să le elimini, concentrându-ți astfel toate resursele asupra procesului cățărării.

Procesele mentale din timpul cățărării

Arno Ilgner, autorul cărții care a stat la baza acestui articol, "The Rock Warrior's Way - Mental Training for Climbers" arată că procesele mentale din timpul cățărării trebuie să se desfășoare în trei faze distincte: pregătire, tranziție și acțiune. Înțelegerea acestor faze și compararea cu modul în care gândești în realitate va produce o îmbunătățire remarcabilă a modului în care acționezi în situații reale din cățărare.

Faza de pregătire se referă la acceptarea responsabilității, care este direct legată de informația obiectivă pe care o aduni despre riscul cu care te pregătești să te confrunți.

În această faza agentul activ este mintea conștientă, care construiește baza care va permite minții subconștiențe să ghideze efectiv acțiunea mai târziu, în faza de acțiune.

Luată în ansamblu, o provocare în cățărare poate fi copleșitoare. Descompusă, devine mai ușor de gestionat. Atunci când începi un traseu te afunzi în experiență luată că întreg, dar pentru o analiză obiectivă, poți să îi separi elementele componente. Astfel, în cățărare există trei aspecte ale unei situații pe care trebuie să le analizezi:

• Traseul: este important să identifici ce anume te va solicita pe parcursul întregului traseu sau pe pasajul pe care te afli, direcția de înaintare, prizele posibile, punctele de asigurare și pozițiile de odihnă.
• Consecințele căderii care ar putea surveni în timpul cățărării. Acestea vor fi apreciate în funcție de distanțele dintre asigurări, înclinația peretelui și de eventualele obstacole de care te-ai putea lovi în timpul căderii
• Cățăratorul (tu): priceperea și capacitățile tale în cățărare, mai ales acelea care te vor ajuta să te confrunți cu provocarea traseului. Scopul este să-ți vezi capacitățile și aptitudinile așa cum sunt, fără să le distorsionezi proporțiile, fără să fii copleșit de lipsa lor și fără să le permiți să predetermine felul în care te vei cățăra. Tipuri diferite de trasee vor necesita tipuri diferite de aptitudini și capacități. Afla care dintre acestea sunt necesare și evalueaza-le obiectiv.

Pentru a putea accepta responsabilitatea trebuie să te concentrezi pe clarificarea acestor elemente ale provocării. Te interesează înlăturarea iluziilor și colectarea tuturor informațiilor obiective pe care le poți folosi. Scopul acestui proces nu este să te împingă să te angajezi în risc cu orice preț, ci să te ajute să îți asumi în mod conștient și responsabil acest risc.

Ultimul pas al evaluării este să accepți pe deplin ceea ce ai descoperit. Nu cădea în greșeala de a-ți dori să fi avut prize mai mari, mai multe posibilități de asigurare, siguranță mai mare în cazul căderii sau brațe mai puternice. Acceptă ceea ce ai descoperit, astfel încât să poți folosi informațiile pe care le-ai adunat pentru a vedea situația cât mai clar posibil.

În ultima etapă a fazei de pregătire îți vei concentra atenția pe opțiuni și posibilități. În această etapă vei determina ce poți să dai pentru performanță (în loc să te întrebi ce vei primi dacă reușești). Vei folosi datele obiective pe care le-ai adunat despre traseu, despre consecințele căderii și despre capacitățile tale pentru a crea un plan de acțiune.

Trebuie să menții o gândire orientată către posibilitate, care va genera soluții posibile ale provocării. De exemplu, nu trebuie să vezi o priză de picior care este "prea înclinată pentru a călca pe ea", ci o priză care ar putea fi folosită împreună cu o priză laterală de mână. Această gândire concentrată pe posibilități, conjugată cu efortul și aptitudinile tale generează o atitudine de dăruire.

Odată încheiată faza de pregătire, urmează faza de tranziție, momentul adevărului. Îți direcționezi atenția spre alegerea de a-ți asuma sau nu riscul.

Definim două tipuri de frică: de supraviețuire și iluzorie. Prima este sănătoasă și utilă iar a doua nu. Sub acest aspect, declinarea asumării riscului nu este un eșec. Atunci când îți faci alegerea, este important să fii capabil să distingi frica întemeiată, prin care mintea te avertizează asupra situațiilor într-adevăr periculoase, de cea irațională, izvorâtă dintr-o percepție subiectivă a unei situații fără pericole obiective.

Hotărăști cât de acceptabil este un risc prin compararea noii situații cu situațiile prin care ai mai trecut. Cântărești consecințele căderii în funcție de experiența ta de a răspunde acestor consecințe. Totul este aruncat în joc - mișcările, rezerva de forță care ți-a rămas, nivelul de motivație. Cu această claritate vei face alegerea, iar cheia acesteia este să fie absolut decisivă. Dacă renunți, o vei face fără remușcări. Dacă te cațări mai departe, o vei face cu întrega ta ființă, fără să te uiți în urmă. Stabilește intenția de a acționa cu o hotărâre nestrămutată, care produce angajament total în riscul pe care ți-l asumi.

Creează o distincție clară între perioada în care ai cântărit opțiunile și momentul decisiv al alegerii, între pregătire și acțiune. Trecerea trebuie să fie bruscă și definitivă, un moment al adevărului, o linie precisă de ruptura. până acum mintea ta conștientă a fost implicată într-un dialog interior extensiv, evaluând, explorând și acumulând concentrare.

Ai adunat toată cunoașterea intelectuală posibilă despre teritoriul necunoscut pe care vrei să-l explorezi. Ai acceptat cele două rezultate posibile: să reușești sau să cazi. Acum, dacă ai ales să continui, pleci în căutarea cunoașterii pe care ți-o va aduce nouă experiență.

Faza de acțiune

Pregătirea s-a încheiat și ai făcut tranziția bruscă și definitivă către faza de acțiune.

Când ești într-o situație tensionată în plină acțiune, în necunoscut, te afli în zona ideală pentru învățare, iar „ascultarea” situației și a traseului ușurează învățarea. „Ascultarea” se referă la întregul mod de a rămâne receptiv și este un proces foarte intuitiv care te ajută să rămâi pe drumul ales, în risc, în loc să aluneci într-o gândire bazată pe evadarea din risc sau pe controlul realității, care-ți va devia atenția și-ți va fura puterea.

Prin alegerea pe care ai făcut-o ai acceptat rezultatele posibile ale efortului tău și ai făcut saltul, acum trebuie să ai încredere în proces pe măsură ce parcurgi riscul.

Odată aflat în haosul riscului, trebuie să te concentrezi asupra călătoriei, nu asupra destinației. Când ești sub presiune ești tentat să te grăbești să scapi. Totuși, dacă te-ai pregătit bine, această situație tensionată este exact motivul pentru care te afli aici. Este o parte din plăcerea cățărării. O gândire centrată pe călătorie te ajută să-ți direcționezi atenția spre procesul cățărării. Totuși, atenția ta are tendința să evadeze spre destinație, vrea să sară înainte, într-un loc confortabil, cum ar fi top-ul cățărării, următoarea asigurare sau următoarea poziție de odihnă. Ai nevoie să-ți păstrezi atenția concentrată asupra situației din prezent, acolo unde poate lucra pentru tine !

Gândirea orientată spre călătorie se bazează pe învățare și nu pe scopul subordonat de a reuși o anumită ascensiune. Se poate să-ți dorești foarte tare să reușești un anumit traseu. Este natural, dar atașarea prea puternică de asemenea scopuri nu este eficientă în atingerea lor. Adevăratele obiective sunt învățarea și creșterea puterii personale. Dacă eforturile tale sunt direcționate ferm spre acestea, atunci vei fi capabil să-ți atingi și scopurile din cățărare.

Dialogul interior

Gândurile noastre se exprimă prin cuvinte. Vorbim cu noi înșine dintr-o parte a minții conștiente în cealaltă. Dacă acest dialog interior nu ar fi fost atât de obișnuit, l-am fi considerat mai degrabă ciudat. Părți diferite din noi discută și dezbat anumite aspecte. Un asemenea dialog interior implică prin definiție o lipsă de integrare a întregii noastre ființe, iar dialogul interior negativ poate risipi mari cantități de atenție și energie. Din acesta cauză, atunci când suntem în plină acțiune vom căuta să oprim complet acest mecanism al dialogului interior. În schimb, atunci când ne oprim pentru evaluarea unui risc sau pentru pregătirea pentru acțiunea următoare, vom folosi totuși dialogul interior preluând în mod conștient controlul asupra conținutului lui.

Centrul vorbirii din creier are o acțiune asupra corpul și asupra acțiunilor fizice. Din această cauză, dacă îți vorbești în mod auto-limitator, acțiunile tale vor fi limitate, dar dacă îți vorbești într-un mod puternic și deliberat, acțiunile tale vor fi puternice. Există patru metode specifice pe care le poți folosi pentru a-ți influența acțiunile atunci când îți vorbești în mod deliberat:

1. Exprima o atitudine de posibilitate. Dialogul interior (care se petrece în mintea ta) va conține indicii despre atitudinea pe care ai adoptat-o în mod inconștient. Vorbind cu tine însuți în mod conștient poți să creezi o atitudine diferită.

Dacă spui de exemplu "sunt prea scund pentru a ajunge la acea priză" ai declarat în mod radical că mișcarea este imposibilă. Fără îndoială, rezultatul aceastei atitudini va fi că vei simți că mișcarea este imposibilă. Totuși dacă atitudinea este "mișcarea este posibilă" ființa ta se va orienta pozitiv către situație, văzând-o ca pe o provocare care trebuie înfruntată. Dacă te întrebi în mod conștient "ce aș putea să fac pentru a reuși această mișcare? " ai presupus că mișcarea este posibilă și ți-ai oferit opțiuni. Asigură-te că dialogul tău interior permite o atitudine de posibilitate. Exprimând o atitudine de posibilitate îți păstrezi puterea de a acționa în situația dată.

2. Folosește cuvinte puternice. Folosește cuvinte care mențin puterea și te păstrează activ. Acesta este un exemplu tradus din cartea "Rock Warrior's Way" a lui Arno Ilgner, despre felul în care răspunsurile primite la o întrebare legată de performanțe pot fi puternic influențate de cuvintele în care o formulezi.

3. Vorbirea activă într-o direcție în care pot apărea rezultate pozitive. Dialogul interior pasiv sau inversat este frecvent. Un exemplu simplu este "ai grijă să nu cazi". Aici îți spui să nu faci ceva ce nu voiai oricum să faci. În mod subconștient, sfatul este confuz și ineficient și îți subminează atenția. Induci ideea căderii, apoi te dirijezi astfel încât să previi întâmplarea acestui lucru. Este mai bine să îți spui "păstrează-ți echilibrul" sau "fă mișcarea". Dacă ești concentrat pe mișcare și echilibru, îți rămâne puțin spațiu mental pentru a-ți face griji în privința căderii sau chiar pentru a cădea. Atenția ta este fixată pe ceea ce te va ajuta, nu pe evitarea unui element limitator.

4. Vorbește-ți prin întrebări, nu prin afirmații. Atunci când te confrunți cu un obstacol, afirmațiile nu-ți lăsă nici o opțiune. Ele sunt fie adevărate fie false. Când te afli în mijlocul unei provocări în cățărare, nu vei ști dacă afirmația este adevărată sau falsă. Afirmând "aceasta cădere este prea periculoasă" te face pasiv. Nu mai apreciezi cât de periculoasă este căderea în realitate și ce ai putea să faci pentru a micșora pericolul. Pe de altă parte, întrebările oferă noi informații de luat în considerare și-i trimit o cerere subconștientului să producă opțiuni. O alternativă ar fi să te întrebi "cât de periculoasă este căderea? " și "cum pot să fac ca această cădere să fie mai puțin periculoasă? ".

Respirația

Felul în care respirăm în timpul cățărării are o mare influență asupra eficienței mișcărilor și asupra atitudinii noastre mentale. În cea mai mare parte a timpului respirăm în mod reflex. Organismul reglează ritmul respirației astfel încât aportul de oxigen și eliminarea bioxidului de carbon să se producă în sensul menținerii metabolismului optim. Dar respirația este o funcție care poate fi și controlată în mod conștient, iar tehnica unei respirații corecte și eficiente este o abilitate care se capătă prin antrenament. Totuși, de ce am vrea să facem asta, din moment ce în aparență, corpul nostru știe mai bine de ce are nevoie? Pentru că adesea ajungem să respirăm haotic și ineficient în timpul efortului, ceea ce afectează oxigenarea creerului, mușchilor și a organelor interne, ducând la scăderea capacității de efort.

---

Pe lângă rolul fiziologic evident, respirația are și un rol psihologic, pe care îl putem folosi în favoarea noastră. Există o legătură directă între stare noastră mentală și ritmul respirației, care devine evidență dacă ne gândim la felul în care ni se accelerează respirația în momentele de stres sau la respirația lentă și profundă pe care o avem atunci când suntem relaxați. Printr-un control adecvat, putem inversa această legătură: respirând lent și profund putem reduce nivelul stresului resimțit în anumite situații tensionate care apar în cățărare, de multe ori chiar în absența pericolelor obiective.

În plus, concentrându-te asupra respirației poți elimina dialogul negativ interior asociat nesiguranței percepute în aceste situații. Atunci când mintea conștientă se angajează în gândire în timpul cățărării, se creează o breșă între corp și minte. Prin această breșă frică intră, iar atenția se scurge. Mutarea concentrării de la gândurile intruzive la respirație creează o punte înapoi către corp, către cursul acțiunii și mișcare.

Mintea conștientă încearcă să te tragă spre zona de confort personală, îndemnându-te să renunți să faci o mișcare care pare improbabilă, să apuci asigurarea pentru a evita o posibilă cădere, etc. Amintește-ți că te afli pe acel traseu tocmai pentru că ești în căutarea acelor situații tensionate, care sunt scopul și esența cățărării. Prin concentrarea asupra respirației îți vei putea reduce la tăcere mintea care te împiedică să te bucuri de ele. Mecanismul este simplu: mintea nu se poate concentra simultan asupra mai multor lucruri. Atunci când ești în plină acțiune, îndreptându-ți atenția spre felul în care respiri, îți păstrezi mintea ocupată, astfel încât să nu mai poată fabrica gânduri despre evadarea din situația tensionată în care te afli. Eliberând subconștientul și procesele intuitive de povara dialogului negativ interior, acestea pot prelua integral controlul cățărării, oferindu-ți soluții pentru rezolvarea situației în care te afli.

---

De asemenea, respirația poate fi folosită pentru a stabili ritmul mișcărilor și chiar și pentru controlarea agresivității acestora. În timpul cățărării se produc variații frecvente ale vitezei mișcărilor și ale intensității efortului muscular. Reglarea respirației funcționează ca o legătură între minte și corp, pentru gestionarea acestor variații.

O greșeală pe care o fac mulți cățărători este blocarea respirației (apnee) în timpul mișcărilor mai dificile. Aceștia inspiră adânc înainte de începerea mișcării și își țin respirația pe tot parcursul acesteia. Adesea expirația se produce doar atunci când este forțata de reflexul cauzat de nevoia de aer a organismului și este urmată de o serie de respirații rapide pentru compensarea lipsei de oxigen. Această respirație neregulată produce ruperea ritmului cățărării, afectează oxigenarea mușchilor și implicit duce la scăderea performanței.

---

Pentru a te obișnui să respiri corect în timpul cățărării, poți să exersezi această tehnică în timp ce parcurgi trasee ușoare în care te simți în largul tău (un moment potrivit pentru aceste exerciții este încălzirea de la începutul ședinței de antrenament). Astfel, pentru că traseul este ușor și nu trebuie să te concentrezi prea mult asupra mișcărilor, vei avea posibilitatea să analizezi și să controlezi în mod conștient felul în care respiri.

Pentru aceasta, trebuie să separi cele două etape ale mișcărilor din cățărare: pregătirea mișcării (în care îți poziționezi membrele pe prize) și execuția acesteia (în care te deplasezi spre priza următoare). În timpul pregătirii mișcării respira relaxat, coordonând ritmul respirației cu mișcările de poziționare (de exemplu, poți face o respirație completă pentru fiecare priză de picior). Atunci când ești gata să te angajezi în mișcare, inspiră în timp ce te concentrezi asupra următoarei prize de mână și expiră pe măsură ce te întinzi și o apuci. Practicând constant acest exercițiu pe trasee din ce în ce mai dificile, vei ajunge treptat să respiri tot timpul în acest fel, în mod automat, fără să mai fie nevoie să-ți impui acest lucru.

Până când vei stăpâni această tehnică, poate fi folositor să-l instruiești pe cel care te asigură că în loc să-ți strige încurajări fără sens de genul "du-te, hai că poți! ", să-ți amintească din când în când: "Respiră! ". De asemenea, poți să-ți pui o pietricică în sacul de magneziu: "Ce-i cu piatra asta aici? Ăăă... Am pus-o pentru că atunci când dau de ea să-mi amintesc că trebuie să respir! ".

Căderea în coardă

Acum câteva decenii, una dintre cele mai importante reguli din cățărare era "capul de coarda nu trebuie să cadă". Echipamentul rudimentar nu ar fi făcut față unei căderi, iar tehnicile de asigurare folosite nu stimulau deloc cățărarea "la limită". Cățărătorul din fotografia din stânga (făcută în Germania în anul 1965) era legat direct cu o coardă din cânepă, care atârna liber în urma lui. Cu siguranță, în aceste condiții căderea nu era o opțiune, iar riscurile asumate erau mult sub nivelul cățărătorului.

În zilele noastre, lucrurile s-au schimbat radical: echipamentul și corzile moderne furnizează o mare libertate de a-ți împinge limitele în cățărare fără să îți asumi riscuri inutile. Totuși, pentru a profita de această libertate trebuie să te obișnuiești cu căderea în coardă, care acum este o parte naturală a procesului de cățărare.

Exersând căderea, la fel ca pe oricare altă tehnică, o vei accepta, vei dezvolta o oarecare pricepere și familiaritate și o vei vedea ca pe un instrument și ca pe o aptitudine pe care o poți folosi confortabil în procesul cățărării. În caz contrar, vei avea tendința să opui rezistență provocării pe care ți-o oferă traseul și îți vei risipi atenția încercând să eviți căderea, în loc să te concentrezi asupra rezolvării problemelor pe care ți le pune pasajul respectiv.

Totuși, căderea presupune o pierdere inevitabilă a controlului în care pot interveni mulți factori, iar pentru a cădea în siguranță, trebuie să evaluezi și să preîntâmpini situațiile periculoase. Pentru aceasta, trebuie să înveți să iei în considerare competența și atenția celui care te filează, traseul corzii, caracteristicile echipamentului folosit, conformația traseului, distanța de la ultima asigurare, direcția traseului față de asigurare, înclinația stâncii și poziția asigurărilor față de surplombe și tavane, eventualele obstacole de care te-ai putea lovi etc.

Învațarea căderii în coardă

Știi că ai învățat un lucru atunci când te simți relaxat și confortabil în timp ce îl faci. Astfel, vei ști că ai învățat căderea în coardă atunci cand corpul tău va răspunde într-un anumit fel:

• Respiri continuu în timpul căderii,
• Privirea îți este îndreptată în jos, în direcția zonei de oprire,
• Corpul este relaxat și folosește doar cantitatea de energie necesară,
• Ai o poziție cu umerii coborâți, mâinile în față, la înălțimea pieptului (fără să apuci coarda) și picioarele îndoite și depărtate la o lațime de umeri (mâinile și picioarele sunt pregătite să amortizeze lin un eventual impact cu peretele).

Prin urmare, să înveți cum să cazi în coardă înseamnă să înveți cum să rămâi relaxat în timpul căderii, deci în timpul procesului va trebui să te concentrezi asupra acestui aspect.

---

Exerciții de cădere în coardă

Pentru a exersa, găsește un traseu ușor surplombat pe care să îl poți urca, lipsit de obstacole de care te-ai putea lovi în cădere și echipat cu asigurări solide (de preferință ancore chimice sau mecanice). Traseul trebuie să aibă un top rezistent (cu cel puțin două ancore), aflat într-o poziție în care corzile nu se vor freca de stâncă atunci când vei cădea în manșă, în prima fază a exercițiului. Pentru început, evită traseele cu linii oblice sau care conțin mișcări de traversare, în care ai putea pendula lateral atunci când cazi. Mai târziu, după ce vei învăța să cazi relaxat pe verticala spitului, vei putea exersa și situațiile mai dificile, luându-ți precauțiile necesare.

Pentru că uneori frica de cădere este generată de lipsa de încredere în echipament, înainte de începerea exercițiilor este indicat să treci printr-o etapă de pregătire la sol. Asigură-te că chingile hamului sunt trecute corect prin catarame, apoi leagă-te în coardă, fă un nod de siguranță și trage de câteva ori de coarda pentru a te convinge că legătură este solidă. De asemenea, cere-i partenerului să verifice și el hamul și legarea în coardă. Poate părea exagerat să treci prin toate aceste verificări, dar astfel vei stabili nivelul mental de siguranță necesar, pe care poți să-l întărești și mai mult spunându-ți "Sunt legat corect, sunt în siguranță". Este foarte important să fii convins de acest lucru.

O altă cauză a fricii de cădere poate fi lipsa de încredere în cel care te asigură. Pentru creșterea siguranței mentale, înainte de a începe exercițiile de cădere verifică felul în care te asigură (coarda este trecută corect prin dispozitiv, siguranța carabinierei este închisă, poziția mâinilor este corectă) și discută cu asiguratorul despre manevrele de coardă pe care trebuie să le facă în cazul căderii și despre atenția necesară. De asemenea, poate fi util să stabiliți modalitățile de comunicare din timpul exercițiului.

---

La început, vei lucra cu asigurare de sus (manșă), progresând cu pași mici, pe măsură ce te simți confortabil cu etapa respectivă.

Începi prin atârnarea în coardă la 5‑10 m deasupra solului, apoi pendulează ușor, fă pași pe perete, obișnuiește-te cu poziția și cu situația în care te afli. Împinge în perete cu ambele picioare și exersează amortizarea impactului atunci când pendulezi înapoi.

Apoi, vei începe să exersezi căderile în manșă: de la un punct suficient de înalt ca să nu ajungi la sol atunci când cazi (ia în calcul și întinderea elastică a corzii!), cere-i asiguratorului să nu mai fileze coarda, apoi cațără-te puțin și sări, la început pe distanțe mici (o mișcare, jumătate de metru, un metru...), apoi din ce în ce mai mari. Nu te arunca în exterior, ceea ce ar putea provoca un pendul violent înapoi spre perete, ci mai curând pășește ușor în afară și lasă-te să cazi făcând o mișcare similară cu așezarea pe un scaun. Atunci când te pregătești pentru cădere respiră adânc de câteva ori și relaxează-te, destinde-ți musculatura feței, îndepărtând orice grimasă și concentrează-te asupra intenției tale de a rămâne relaxat în timpul căderii. Privește spre zona de contact cu peretele pe care o anticipezi și inspiră adânc, apoi lasă-te să cazi, expirând pe parcursul căderii.

Când te vei simți confortabil căzând în manșa, poți începe să înveți căderile în cap de coardă. Înainte de asta, convinge-te că asiguratorul știe ce face și este capabil să-ți oprească lin și în siguranță căderea și verifică din nou posibilele obstacole, distanța până la sol, poziția carabinierelor din spituri și felul în care trece coarda prin carabiniere. Începi prin a cădea chiar de lângă spit. Situația va fi similară cu cea de la căderea în manșa: vei cădea doar atât cât se întinde coarda. Când te simți confortabil făcând asta, cațără-te o mișcare și lasă-te să cazi. Continuă cu pași mici, mărind distanța față de asigurare cu o mișcare sau două, dar numai atunci când pasul anterior ți-a devenit familiar.

De multe ori, cățărătorii ajung destul de ușor să cadă în coarda în mod controlat, voluntar. Cu toate acestea, în situațiile reale frica de cădere persistă, probabil datorită senzației de pierdere a controlului. Pentru a depăși acest obstacol, pe măsură ce avansezi și ajungi să te simți relaxat căzând pe distanțe mari, poți încerca să reproduci situațiile din cățărare în care frică de cădere te-a afectat cel mai tare. După ce ți-ai luat toate măsurile de siguranță pentru exercițiu, forțează o mișcare către o priză imposibilă, ridică-te la limita folosind prize incerte, cațără-te în condiții de oboseală accentuată a antebrațelor sau chiar cazi cu coarda în mână în momentul în care "încerci" să asiguri. Concentrează-te asupra mișcării imposibile și lăsă căderea să se producă natural, ca urmare a "ratării" și nu a intenției conștiente de a cădea.

Nu sări etapele! Rămâi la același nivel până când te simți confortabil cu ceea ce faci. Vei ști când să treci la pasul următor observând răspunsul corpului tău: respirația continuă, privirea în jos, relaxarea corpului din timpul căderii și poziția mâinilor în afară, fără să apuci coarda.

---