Principiile antrenamentului

Pe parcursul evoluției, specia umană și-a pierdut talentul nativ pentru cățărare, care este atât de evident la primatele din care am evoluat. Din această cauză, indiferent de nivelul cățărătorului, este necesară adaptarea progresivă a organismului la solicitările acestei activități mentale și fizice foarte complexe. Pentru a produce această adaptare este necesar un antrenament sistematic care să dezvolte și să armonizeze toate capacitățile necesare, iar pentru stabilirea unui program optim de antrenament trebuie să înțelegem modul în care funcționează organismul și principiile care guvernează adaptarea lui la solicitările care apar în cățărare.

În timp, diverși cercetători, antrenori și sportivi au descoperit că eficiența antrenamentului este condiționată de respectarea unor principii și reguli pe care le-au fundamentat științific, iar descoperirile lor au dus la creșterea performanțelor în numeroase discipline sportive. Înțelegerea acestor principii este esențială pentru maximizarea efectelor antrenamentului pentru cățărare.

Specificitate

Indiferent de natura antrenamentului (fizic, mental, tehnic, etc. ) exercițiile pe care le vei practica trebuie să fie specifice obiectivelor stabilite și genului de cățărare pe care îl practici, replicând cât mai fidel solicitările din cățărarea "reală". De exemplu, dacă ești un cățărător de bouldering, pentru antrenamentul fizic vei avea nevoie de exerciții scurte și intense, iar pentru escaladă de nivel mediu vei fi interesat mai curând de exercițiile cu intensitate ceva mai mică, dar cu un număr mai mare de repetări. Dacă te pregătești pentru un traseu surplombat cu prize mici și mișcări dinamice ai putea avea nevoie de exerciții pe "campus-board", în timp ce pentru trasee de zece lungimi de coarda vei face "kilometraj" pe trasee lungi, cu dificultate medie.

Personalizare

Un program de antrenament care urmărește corectarea lipsurilor proprii trebuie să fie personalizat. Nu există doi cățărători care să aibă aceleași caracteristici fizice și mentale și aceleași obiective, deci trebuie evitată greșeala de a folosi fără discernământ programe de antrenament care au dat rezultate pentru alții. Acestea trebuie să fie folosite doar cu titlu orientativ.

Fiecare cățărător trebuie să se evalueze și să-și stabilească obiectivele proprii, iar la începutul antrenamentului trebuie să treacă printr-o fază de auto-etalonare, în care să studieze efectele diferitelor metode de antrenament, să calibreze intensitatea și volumul acestora pentru obținerea efectului maxim al fiecărei ședințe de antrenament și să experimenteze diferite durate ale perioadei de recuperare.

Supraîncărcare

Pentru o pregătire eficientă, care să ducă la mărirea capacității tale funcționale, este necesar ca exercițiile să expună sistemele tale neuromuscular și cardiovascular la un nivel de încărcare mai mare decât cel cu care sunt obișnuite. Supraîncărcarea se poate realiza prin creșterea sarcinii și intensității exercițiilor, a numărului de repetări, a vitezei de execuție sau prin scăderea intervalului de odihnă dintre repetările exercițiului (a nu se confunda cu intervalul de odihnă dintre ședințele de antrenament!).

Progresivitate

În timp, dacă solicitările din timpul antrenamentului vor rămâne constante, corpul tău se va obișnui cu ele și vei atinge un palier la care progresele vor deveni nesemnificative. Pentru a evita plafonarea, trebuie ca programul tău de antrenament să fie progresiv, ceea ce presupune creșterea treptată și continuă a supraîncărcării în timp, prin modificarea variabilelor acesteia (volum, intensitate, viteza, etc. ).

Frecvența ședințelor de antrenament fizic

Pentru a produce rezultate optime prin cumularea în timp a efectelor, antrenamentul trebuie să fie periodic. Unul dintre cele mai importante elemente pentru planificarea unui antrenament sportiv sistematic, este stabilirea frecvenței ședințelor de antrenament. Pentru aceasta, este esențială înțelegerea efectului unei ședințe singulare de antrenament asupra nivelului personal de performanță.

În 1986, Tudor Bompa, Profesor Emerit la Universitatea York din Toronto, a arătat că procesul de modificare în timp a nivelului fizic ca efect al unei ședințe izolate de antrenament se desfășoară conform diagramei alăturate.

Ședința de antrenament începe la un anumit nivel fizic (nivel inițial) și va produce oboseală. La sfârșitul ședinței, când se atinge nivelul maxim de oboseală corespunzător solicitărilor din timpul acesteia, începe faza de recuperare (odihnă), numită și faza de compensare. Recuperarea continuă cu faza de supracompensare, pe parcursul căreia se produce o depășire a nivelului fizic inițial, ca urmare a adaptării (răspunsului) organismului la efortul antrenamentului.

Pentru o singură ședință de antrenament, această acumulare nu este foarte mare și nu durează foarte mult: ea se atenuează treptat (faza de involuție) până când se atinge din nou nivelul fizic inițial, deci după un anumit timp efectul unei ședințe izolate de antrenament se va pierde.

Trebuie subliniat că desfășurarea acestui proces va depinde direct de mărimea solicitărilor din timpul antrenamentului.

Un antrenament prea ușor nu va stimula organismul să se adapteze la efort, deci faza de supracompensare va fi neglijabilă, adică antrenamentul nu va produce niciun efect notabil (linia galbenă din diagrama alăturată).

În cazul unui antrenament prea dur, oboseală generată de acesta va persista pe un interval de timp prea mare, rezultatul final fiind pierderea fazei de supracompensare, adică revenirea la nivelul inițial fără ca organismul să aibă ocazia să se adapteze la efort (linia roșie din diagramă).

Pentru obținerea efectului optim al ședinței de antrenament (linia albastră), intensitatea și volumul acesteia trebuie să fie atent echilibrate, astfel încât nivelul din faza de supracompensare să fie maxim.

Odata înțeles efectul unei ședințe singulare de antrenament asupra nivelului fizic personal, putem să analizăm intervalul dintre ședințele de antrenament (adica frecvența acestora), și să încercăm să aflam cum putem obține efectul maxim al unei succesiuni de ședințe desfășurate pe termen lung.

Atunci când închei o ședință de antrenament ești slăbit din cauza solicitării, iar corpul tău are nevoie de odihnă și de recuperare. Adaptarea corpului la solicitări (faza de supracompensare) se va produce numai după acest interval de recuperare și se va manifesta prin creșterea temporară a nivelului tău fizic.

În consecință, planificarea corectă a antrenamentului trebuie făcută astfel încât fiecare ședință de antrenament să intervină în etapa de adaptare a organismului la solicitările ședinței anterioare (faza de supracompensare). Astfel, fiecare ședință va avea un nivel fizic inițial mai mare decât cea dinainte, iar efectul se va acumula în timp, producând o creștere constantă a capacităților tale funcționale. În acest caz, antrenamentul va avea efect maxim.

În cazul în care următoarea ședință de antrenament intervine atunci când organismul nu a avut încă timp să se refacă, adică în faza de recuperare după ședința anterioară, nivelul fizic inițial al noii ședinței va fi mai scăzut, pentru că va fi afectat de oboseală.

În timp, dacă antrenamentele vor continua la intervale prea scurte, fără să-i lase timp organismului să se odihnească, oboseala se va acumula și va produce o scădere a capacităților fizice. Acest efect se numește supra-antrenament și poate avea urmări grave asupra performanțelor, iar odată apărut, necesită o lungă perioadă de odihnă, implicit întreruperea temporară a activității sportive.

Câteva dintre simptomele supra-antrenamentului sunt: starea de oboseală generală, dureri persistente în mușchi și tendoane, irascibilitate sau depresie. De asemenea, recuperarea insuficientă între ședințele de antrenament favorizează apariția leziunilor în mușchi, tendoane și articulații.

În concluzie, este greșit să gândești: "dacă antrenamentul îmi crește performanța, mai mult antrenament îmi va crește și mai mult performanța". Fără un interval de odihnă și recuperare adecvat, efectul antrenamentului va fi opus celui scontat.

Dacă între ședințele de antrenament este un interval prea mare de timp, efectul ședinței anterioare a trecut deja de faza de involuție și a dispărut (diagrama din imaginea alăturată).

Nivelul fizic inițial al ședințelor va fi mereu același pentru că după recuperare, organismul revine la forma inițială prin procesul de involuție. În acest caz, acumulările pe termen lung vor fi nule, iar fără un efect asupra performanțelor, antrenamentul va fi doar pierdere de timp.

În cazul unor intervale neregulate între ședințele de antrenament, acestea pot interveni la întâmplare în diferite faze: de recuperare, de supracompensare, de involuție sau chiar după aceasta.

La anumite momente, organismul va avea niveluri diferite de randament, dar modificările față de nivelul inițial sunt nesemnificative. Efectul cumulat al antrenamentului va fi aleatoriu, iar utilitatea lui va fi indoielnică.

Concluzii

Corpul tău este intens solicitat pe parcursul antrenamentului, ceea ce declanșează ca răspuns procesul de adaptare, astfel încât organismul să fie pregătit pentru solicitările viitoare. Ca urmare a acestei adaptări, corpul tău devine ceva mai puternic pentru un anumit interval de timp. Deși mulți cred că devenim mai puternici în timpul ședinței de antrenament, adevărul este că începi să devii mai puternic abia după recuperare (odihnă), în faza de adaptare a organismului la antrenament (supracompensare).

Din această cauză, odihna adecvată, cu o durată corect stabilită, este esențială pentru îmbunătățirea performanțelor. Dacă intervalul de odihnă este prea scurt oboseala se va acumula și va duce la supra-antrenament iar dacă este prea lung efectul antrenamentului se va pierde, rezultând o stagnare a nivelului de performanță.

În consecință, ședințele de antrenament trebuie să se succeadă la intervale regulate, determinate de vârful fazei de adaptare a organismului la solicitările ședinței precedente. Pentru stabilirea frecvenței optime a ședințelor de antrenament nu există rețete universal valabile. Experimentează cu durate diferite ale intervalului de recuperare specific antrenamentului folosit până când descoperi combinația care îți aduce progresul maxim.

În general corpul tău îți va da indicii prețioase, dar trebuie să înveți să-l asculți. Pentru a putea respecta un program de antrenament periodic, trebuie să începi prin a-ți organiza timpul, astfel încât să prevezi intervale precise în orarul tău pentru ședințele de antrenament. Dacă începi să le amâni sau să le neglijezi din cauza altor obligații, ședințele se vor succeda la intervale neregulate, iar eficiența pregătirii tale va scădea radical.

Dacă ești începător și scopul tău este o creștere generală a capacităților fizice, ședința de antrenament fizic poate să conțină atât exerciții de forță cât și de rezistență/anduranță (acestea vor fi efectuate întotdeauna la sfârșitul ședinței, după elementele de forță!).

În acest caz, durata de odihnă dintre două ședințe succesive va fi cea necesară antrenamentului de anduranță, care induce mult mai multă oboseala musculară decât cel de forță. Pe măsură ce obiectivele antrenamentului tău devin mai specifice, poți separa antrenamentul de forță de cel pentru anduranță, dar trebuie să ții cont că ședințele respective vor necesita durate de recuperare diferite.

Relația volum-intensitate

În general, prin antrenamentul fizic se urmăresc:

dezvoltarea forței în regim izometric, izotonic sau dinamic, adică mărirea capacității mușchilor de a rămâne contractați sau de a genera deplasări lente sau rapide sub o încărcare cât mai mare
dezvoltarea rezistenței și anduranței, care înseamnă creșterea capacității mușchilor de a rămâne contractați sub diferite încărcări specifice cățărării pentru o perioadă de timp cât mai mare.

Aceste capacități ale mușchilor de a genera contracții în diferite regimuri de viteză sau de a rămâne contractați sub anumite încărcări pentru diferite perioade de timp sunt generate de acțiunea unor tipuri diferite de fibre musculare. Din această cauză, exercițiile care compun antrenamentul fizic trebuie să se adreseze în mod specific dezvoltării acestora, în funcție de scopul urmărit.

Fibrele musculare

Există două tipuri principale de fibre musculare: cele cu contracție lentă (tipul I) și cele cu contracție rapidă (tipul II). Acestea din urmă sunt la rândul lor de două feluri: tipul IIa și tipul IIb.

Fibrele musculare cu contracție lentă (CL) formează cca. 50 % din totalul mușchilor scheletici (dar acesta proporție poate avea variații genetice). Aceste fibre sunt recrutate în principal în timpul activităților aerobice de mică intensitate dar cu durata mare.

Fibrele musculare cu contracție rapidă (CR) sunt recrutate în timpul activităților sau mișcărilor cu intensitate mare.

Dintre acestea, fibrele de tipul IIa (CRa) sunt energizate atât prin metabolism aerobic, cât și anaerobic, fiind din această cauza rezistente la oboseală. Astfel, aceste fibre sunt recrutate în activități de lungă durată, la intensitate mare, fiind cele mai folosite în cățărarea pe trasee lungi și dificile.

Fibrele de tip IIb (CRb) au cel mai scurt timp de contracție și primesc energia aproape exclusiv prin procese anaerobice. Acestea sunt recrutate în timpul mișcărilor scurte, cu intensitate maximă cum sunt mișcările dificile de bouldering sau crux-urile din unele trasee.

Recrutarea musculară

Fibrele musculare de același tip sunt organizate în unități motorii (fascicule musculare). Pentru CL, acestea conțin între 10 și 180 de fibre, în timp ce pentru CR unitățile motorii conțin până la 800 de fibre. Atunci când se inițiază o contracție musculară, unitățile motorii sunt recrutate în funcție de necesitate, începând cu cele mai mici unități CL (diagrama alăturată).

Pe măsură ce crește tensiunea musculară, va fi recrutat un număr din ce în ce mai mare de unități CL, iar dacă tensiunea crește în continuare, intervin unitățile motorii mai mari, compuse din fibre CR (mai întâi CRa, apoi CRb). În final, forța maximă este atinsă atunci când au fost recrutate toate fasciculele musculare CL, CRa și CRb.

Caracterul antrenamentului fizic va fi modelat prin dozarea a două elemente: volumul (durata, numărul de repetări ale exercițiilor) și intensitatea antrenamentului (măsurată în general în procente din capacitatea maximă a sportivului). Între aceste elemente există o relație inversă: cu cât volumul exercițiilor scade, intensitatea acestora va crește, iar unui volum mare îi va corespunde o intensitate mică.

Cunoscând această relație, putem alege exercițiile care compun antrenamentul astfel încât ele să se adreseze în mod specific diferitelor tipuri de fibre musculare, în funcție de scopul urmărit. Astfel, antrenamentul pentru anduranță se va plasa în zona din stânga diagramei din figura alăturată, zonă caracterizată printr-un volum mare de lucru la o intensitate mică și se va adresa fibrelor musculare cu contracție lentă. Cu cât ne deplasăm spre dreapta, în zona caracterizată de intensități mari ale exercițiilor și volum mai mic, antrenamentul va căpăta caracter de forță și se va adresa fibrelor musculare cu contracție rapidă.

Este bine de știut că dezvoltarea forței este un proces lent, care necesită un antrenament de durată. Totuși, odată căpătată, forța se poate păstra destul de ușor un timp îndelungat (antrenamentul pentru menținerea forței este mult mai ușor decât cel necesar pentru dezvoltarea ei). În schimb, rezistență se dezvoltă relativ repede, dar este și prima care se pierde dacă se întrerupe antrenamentul.

Atunci când stabilești un program de antrenament orientat către niște obiective cu termene fixe (o competiție, o anumită perioadă din sezonul de cățărare, etc. ), va trebui să ții cont de aceste particularități ale pregătirii fizice. Pentru combinarea diverselor tipuri de antrenament și planificarea lor pe termen foarte lung, astfel încât să poți "programa" perioadele de formă maximă vei găsi informații orientative în documentul Periodization (PDF, eng. - 19,9 kB).

Programul unei ședințe de antrenament

Fiecare ședință de antrenament fizic trebuie să se desfășoare în trei faze:

Încălzirea - are rolul de a asigura trecerea progresivă de la starea de repaus la starea de efort din timpul ședinței de antrenament prin intensificarea fluxului sanguin și prin creșterea temperaturii corpului. Pentru a fi eficientă, încălzirea trebuie să dureze minimum 15 minute.

Această faza începe cu încălzirea generală a corpului prin mișcarea și întinderea ușoară a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor pentru creșterea flexibilității. Intensitatea exercițiilor va crește treptat, incluzând principalele grupe musculare (câteva tracțiuni, flotări, alergări pe loc, sărituri, genuflexiuni, abdomene etc. ) astfel încât să produci o creștere a pulsului și apariția unei ușoare transpirații (răspunsul corpului la creșterea temperaturii).

Încălzirea continuă cu exerciții din ce în ce mai specifice (exerciții pentru degete, atârnări pe prize din ce în ce mai mici, cățărare cu dificultate progresivă etc. ) iar intensitatea acestora trebuie să crească gradat astfel încât în final să ajungă la intensitatea primelor exerciții ale următoarei faze: programul propriu-zis de antrenament.

Pentru fiecare ședință de antrenament trebuie să stabilești ca obiectiv o anumită aptitudine pe care vrei să o îmbunătățești. Cheia este să te concentrezi pe acest aspect pe întreaga durată a ședinței. Conform principiului specificității, exercițiile pentru atingerea acestui obiectiv trebuie să se apropie cât mai mult de condițiile reale din cățărare corespunzătoare scopului propus. Astfel, indiferent ce aptitudine vei dezvolta în timpul ședinței de antrenament, trebuie să păstrezi ritmul și intensitatea pe care le-ai avea în cățărarea reală pe traseul său în competiția pentru care te pregătești.

Revenirea ("descălzirea") facilitează recuperarea după eforturile intense la care a fost supus corpul în timpul ședinței de antrenament și este în principiu o reluare în sens invers a programului de încălzire. În timpul exercițiilor cu intensitate mare se produce acumularea acidului lactic în mușchi, care devin rigizi. Pentru a permite corpului să elimine excesul de acid lactic, în timpul revenirii trebuie să faci mișcări care să mobilizeze și să destindă mușchii afectați. Intensitatea exercițiilor va scădea treptat iar în final se vor face mișcări de mobilitate (stretching). De asemenea, aceste exerciții vor face ca pulsul crescut în timpul exercițiilor să revină treptat la valori normale. Revenirea este un proces foarte important care trebuie să dureze la fel de mult ca și încălzirea: minimum 15 minute.

Exercițiile de flexibilitate (mobilitate) (PDF, eng. - 416kB) pot fi foarte folositore atât pentru relaxarea mușchilor dupa ședințele de antrenament și pentru accelerarea recuperării, cât și pentru creșterea performanțelor tehnice în cățărare.