Informații despre cățărareAntrenamentul de forță pentru cățărare
În timpul cățărării, cu toate că picioarele au rolul principal în poziționarea și deplasarea corpului, degetele și brațele sunt supuse unor solicitări mult mai mari decât cele obișnuite. Adaptarea musculaturii și tendoanelor la aceste solicitări este un proces lent, care necesită un antrenament de durată. Totuși, odată căpătată, forța se păstrează destul de bine în timp, chiar și în condițiile întreruperii temporare a antrenamentului.
În general încărcările specifice solicitărilor din timpul cățărării sunt aplicate lent (regim izometric sau izotonic), dar există situații când mișcările devin explozive (regim dinamic) iar contracțiile mușchilor sunt foarte rapide. Forța în regim lent sau static și forța în regim dinamic sunt caracteristici diferite ale mușchilor, de care sunt responsabile categorii diferite de fibre musculare. Din această cauză, aceste aptitudini se vor antrena separat, prin metode diferite.
Forța izometrică se manifestă prin capacitatea mușchiului de a rămâne contractat sub o încărcare maximală. Acest tip de forță se antrenează prin exerciții de izolare, concentrate pe anumite grupe musculare (de exemplu, mână și degete, brațe și spate).
Forța izotonică se manifestă prin capacitatea mușchiului de a produce mișcări în condițiile unei încărcări cât mai mari, iar antrenamentul se face prin mișcări lente cu încărcări mari (de exemplu, tracțiuni cu adăugare de lest).
Forța dinamică este cea care îți dă posibilitatea să faci mișcări rapide în mod controlat, iar antrenamentul se face prin mișcări compuse, care implică simultan mai multe grupe de mușchi și mai multe articulații. În timpul acestui antrenament te vei concentra asupra coordonării dintre diferitele grupe musculare.
Un aspect adesea neglijat este antrenarea mușchilor antagoniști (mușchii opuși celor care se mobilizează în timpul cățărării), care este necesară pentru a păstra echilibrul articulațiilor și pentru a preveni leziunile. Pentru că mușchii antagoniști nu participă în mod direct la efort, ei nu pot fi antrenați prin exerciții specifice de cățărare. Din acesta cauză, izolarea și dezvoltarea lor se va face folosind greutăți (gantere, haltere, etc.) sau diverse aparate de forță.
Principiile antrenamentului de forță
Eficacitatea exercițiilor de forță depinde de respectarea a patru cerințe fundamentale:
1. Întregul set de repetări ale exercițiului trebuie să se desfășoare la o intensitate cât mai mare. Intensitatea este legată de numărul de unități motorii musculare recrutate și de activitatea neuronală. Astfel, ținta exercițiilor va fi atingerea intensității maxime (100 %).
Intensitatea se poate ajusta prin creșterea înclinației panoului, micșorarea prizelor și mărirea vitezei de execuție, dar duși la extrem, acești factori pot avea un impact negativ asupra antrenamentului: un panou înclinat la mai mult de 45 de grade devine asemănător cu un tavan, prizele prea mici pot produce durere, iar viteza prea mare poate submina tehnica. Din aceasta cauză, o metodă mai buna de creștere a intensității exercițiilor este adăugarea de greutăți (lest).
2. Exercițiul trebuie să producă epuizarea musculară în mai puțin de un minut, în timpul fazei anaerobice a acestuia.
3. Exercițiul trebuie să fie o replică a mișcărilor și pozițiilor specifice din cățărare. Forța acumulată prin anumite exerciții se va transfera în cățărare doar în acele situații care implică poziții și mișcări similare exercițiului respectiv. Din acesta cauză, cel mai bun antrenament este cel care se face prin izolarea unor mișcări efective de cățărare.
4. Exercițiul trebuie să izoleze și să se concentreze asupra unui anumit mod de prindere a prizei până la epuizare musculară. Din cauza transferului limitat al forței de la o poziție a mâinii la alta, trebuie să antrenezi separat fiecare poziție de bază: mâna deschisă, înțeparea prizei (deschisă și închisă), apucarea prin opoziția degetului mare și grupele de cate două și trei degete pentru alveole.
Antrenamentul de forță se face prin exerciții cu intensitate mare, care solicită puternic musculatura, tendoanele și articulațile.
Ascultă-ți corpul, la primul semn de durere oprește antrenamentul !
Încălzește-te temeinic la începutul ședinței de antrenament pentru a permite corpului să se adapteze la solicitări și pentru a preveni leziunile, iar la sfârșit, reia procesul în sens invers (așa-zisa "descălzire"), astfel încât să permiți disiparea acidul lactic acumulat în organism, iar ritmului cardiac să revină treptat la valori normale.
Metode de antrenament de forță
Placa de antrenament (fingerboard / hangboard)
Cel mai accesibil instrument pentru antrenamentul de forță pentru degete este placa de antrenament, care se poate monta cu usurință într-un apartament, deasupra golului unei usi. Dacă vrei ca pe placa să-ți antrenezi și brațele, trebuie să alegi un model care are cel putin două prize foarte mari care să nu îți solicite degetele, pe care să poți face tracțiuni și blocaje.
Dacă placa are doar prize mici sau scurse, care solicită puternic degetele, este bine ca pentru exercițiile pentru brațe să folosești o bară fixă, pentru că în timpul antrenamentului, trebuie să te concentrezi asupra părților care lucrează (cele pe care le antrenezi), dar nu te poți concentra și asupra degetelor și asupra brațelor în același timp.
Un antrenament foarte eficient de forță izometrică pentru degete este lucrul "în piramidă" cu adăugarea de greutăți (lest) pentru dozarea intensității.
"Piramida" este formată din cinci atârnări succesive pe o anumită priză, cu durate impuse de 20 - 12 - 7 - 12 - 20 secunde, dar cu odihnă suficientă (câteva minute) între atârnări. Lestul trebuie ajustat la fiecare atârnare, astfel încât să poți sta pe priza respectivă exact durata necesară (± 1-2 secunde). Ca greutăți, poți folosi discuri pentru haltere, săculeți cu nisip sau chiar bidoane cu apă legate pe o centură de ham.
Prinderea prizelor se va face cu mâna deschisă sau cel mult în „half-crimp”. Este complet contraindicată înțeparea prizelor (crimp), care periclitează tendoanele și ligamentele. Pentru a afla pe ce fel de prize ai nevoie să te antrenezi, observă ce dificultăți ai cu anumite tipuri de prize în cățărarea pe trasee.
Pentru antrenamentul de forță izometrică pentru brațe, poți face "piramide" de blocaje pe prizele mari ale plăcii (dacă placa nu are are așa ceva, folosește o bară fixă). Pentru blocaje, vei lucra cu brațele flexate la 120 grade (blocaj deschis), 90 grade sau la 45 grade (blocaj închis), pe aceleași intervale de timp ca la piramida pentru degete: 20 - 12 - 7 - 12 - 20 secunde, cu odihnă de câteva minute între repetări. Lestul trebuie potrivit astfel încât să menții blocajul la limită pe durata stabilită.
Tipurile diferite de blocaj se lucrează în piramide diferite.
Antrenarea forței izotonice pentru brațe se face prin tracțiuni, iar piramida va fi de 3 - 2 - 1 - 2 - 3 tracțiuni lente, ajustând de fiecare dată lestul, astfel încât să reușești cu greu să faci numărul propus. Între repetări vei face pauze suficient de lungi pentru odihnă (2 - 3 minute).
Atât pentru degete cât și pentru brațe, trebuie să faci câteva ședințe de etalonare pentru antrenamentul în piramidă, pentru a determina lestul de care ai nevoie pentru fiecare repetare (numărul impus de tracțiuni sau durata impusă a atârnării pe prize sau a blocajului).
Este necesar să-ți notezi valorile acestui lest într-un jurnal al antrenamentului. În timp o să devii capabil să stai pe prize sau în blocaj mai mult decât trebuie sau să faci mai multe tracțiuni cu același lest. Atunci vei mări lestul în consecință sau vei trece la prize mai mici în cazul antrenamentului pentru degete. Cu ajutorul jurnalului îți vei putea urmări și măsura progresele.
Pentru începători, antrenamentul pe placă este o etapă necesară înainte de trecerea la alte tipuri de antrenament, pentru a permite acumularea unui minimum de forță, necesar pentru celelalte metode (antrenamentul de rezistență devine un nonsens dacă nu ai forța necesară, pentru că dacă nu poți să te ții de prize, nu ai pe ce să reziști). Totuși, pentru a preveni apariția leziunilor tendoanelor sau articulațiilor, în prima fază, începătorii trebuie să se limiteze la simple atârnări pe prizele mari, urmând ca ulterior să treacă la exerciții mai solicitante.
Pentru cățăratorii avansați, placa va putea fi folosită pentru încălzirea absolut obligatorie de la începutul ședinței de antrenament și pentru revenirea („descălzirea”) de la sfârșit, dar și pentru alte exerciții: mișcări de campusing, lucrul asimetric prin atârnări cu mâinile decalate pe verticală, blocaje sau tracțiuni cu o singură mână etc.
Mai multe indicații despre montarea și utilizarea plăcii de antrenament pot fi găsite pe site-ul "Metolius".
System training
Celebrii frați Huber au perfecționat metoda de antrenament numită System Training, care în scurt timp a devenit o componentă importantă în antrenamentul de forță al multor cățăratori de vârf.
Pentru antrenamentul prin această metodă se folosește un panou plan de dimensiuni relativ mici (6-9 mp), care se poate înclina la 15 - 45 de grade. Pe zona superioară se montează câteva "scări" de 4 sau 6 prize identice și simetrice pentru mâini, decalate pe orizontală la lățimea umerilor, iar pe verticala la 20-30 cm. În zona inferioară se montează o rețea densă de prize mici pentru picioare.
Pe panoul de system training se pot izola și antrena sistematic diferitele moduri de apucare a prizelor (antrenament de forță pentru degete) sau se pot lucra anumite tipuri de mișcări sau poziționări. Regula de bază este ca exercițiul ales să fie specific, adică să reproducă exact poziția corpului, mișcarea sau tipul de priza pentru care te antrenezi.
Antrenamentul izometric pentru degete constă în atârnarea pe priză cu mâna întinsă, cu sprijin pe o priză cu piciorul opus și cu bazinul apropiat de panou, în timp ce celalalt picior va fi rezemat lateral pe panou (flagging). Se menține poziția 5-8 secunde, apoi se trece pe priza următoare, într-o poziție simetrică (în oglindă). O serie constă în 4-6 mișcări, iar exercițiul vă fi format din 4-6 serii cu pauze de 4-5 minute intre ele. În timpul exercițiului te vei concentra asupra poziției corpului, respirației și menținerii prinderii corecte a prizei.
Pentru antrenamentul pentru degete, panoul va fi înclinat între 15 și 30 de grade. Dacă înclinația ar fi mai mare, și prizele ar trebui să fie mai mari, ceea ce ar scădea eficiența antrenamentului.
În același fel (mână și piciorul opus) și cu aceleași intervale de timp, se pot izola și antrena sistematic brațele, prin blocaje pe prize de tracțiune, inverse sau laterale sau se pot exersa diferite poziționări ale corpului. În acest caz, prizele de mână vor fi mai confortabile, pentru a putea să te concentrezi asupra poziției corpului sau asupra părții de corp care lucrează, și nu asupra degetelor (care se antrenează separat). Înclinația panoului poate să crească până la 30 - 45 de grade, pentru a mări solicitarea asupra grupelor de mușchi mari implicate (abdominali, pectorali, dorsali etc.).
Cu aceeași dispunere a prizelor se poate antrena și forța izotonică, prin repetarea anumitor mișcări specifice (dead-point, ridicări pe prize laterale sau inverse, mișcări pe diagonală etc.). Din poziția de plecare, cu o mână pe priza aleasă, se face o mișcare spre o priză de pe panou, apoi se revine în poziția inițială. Mișcarea se repetă de 2-3 ori, apoi se trece la priza următoare, unde se reia ciclul, folosind cealaltă mână și o poziție a corpului „în oglindă”.
În timpul mișcării te vei concentra asupra coordonării musculare, asupra felului în care se modifică echilibrul în timpul mișcării (felul în care se transferă greutatea de pe o priză pe alta, traiectoria centrului tău de greutate etc.) și asupra respirației (inspiri când te pregătești și expiri când faci mișcarea).
Acest tip de antrenament este deosebit de eficient față de cel bazat pe cățărarea pe probleme de bouldering, pentru că permite izolarea elementelor pe care vrei să le dezvolți, în timp ce în cățărare efectul se diluează prin varierea prizelor, intensității și a pozițiilor, ceea ce face ca grupele de mușchi implicate să aibă ocazia să se relaxeze pe rând, atunci când nu sunt folosite.
Documentul System Training (PDF, eng. - 191 kB) conține descrierea panoului și indicații pentru antrenament: articolul original scris de Alex Huber și un articol scris de Neil Gresham.
Antrenament de izolare musculară în condiții de "hipergravitație"
Pe același tip de panou (dar cu alte prize) se poate folosi o metodă de antrenament pusă la punct de Eric Horst, pe care acesta a numit-o Hypergravity Isolation Training - H. I. T. (PDF, eng. - 52.9 kB).
Caracteristicile metodei sunt: solicitare intensă sub încărcări mai mari decât greutatea corpului, lucrul sistematic pe prize identice folosind aceeași prindere (grip) pe parcursul unei repetări, epuizare musculară rapidă. Din această cauză, panoul trebuia să aibă o înclinație mai mare (până la 45-50 de grade) iar exercițiile se fac adăugând lest, pentru a simula "hipergravitația".
Pentru această metodă se folosește o altă dispunere a prizelor - sau se folosesc prizele speciale (scumpe și greu de procurat) din imaginea alăturată, concepute de Eric Horst și fabricate doar de firma Nicros: rigle orizontale cu mai multe tipuri de prize egal distanțate pe verticala panoului, alternate cu prize "pinch" pentru ambele mâini, dispuse lateral și simetric între riglele orizontale.
Metodele System training și H.I.T. sunt recomandate cățăratorilor de nivel înalt, dar sunt accesibile și celorlalți cățăratori, care pot folosi panoul la o înclinație mai mică sau cu prize mai mari.
Placa Gullich (Campus-board)
Dacă în cățărare o priză nu poate fi apucată static, vei avea nevoie să te deplasezi spre ea în mod dinamic. Pentru asemenea mișcări, întâlnite frecvent în bouldering și în escalada de nivel înalt, este necesar antrenamentul de forță în regim dinamic, pentru care cel mai bun aparat este considerat a fi placa Gullich. Acest aparat pentru antrenament a fost conceput în anul 1988 de legendarul Wolfgang Gullich, care l-a instalat într-o sală din Nürnberg numită Campus Center (ceea ce i-a adus și numele de Campus-board).
Gullich și-a dorit o structură care să-i permită îmbunătățirea forței de contact pentru degete și a forței explozive (dinamice) în degete și brațe, necesare pentru realizarea primei ascensiuni a traseului Action Directe (primul 9a!) din Frankenjura, Germania.
Astăzi, placa de campus este un echipament comun în sălile de escaladă și este folosită de mulți cățăratori pentru a trece bariera următorului grad. Echipamentul este foarte simplu: o placă din lemn ușor surplombată pe care sunt fixate rigle din lemn (sau rășină) egal distanțate pe verticală. Pe placă se pot monta mai multe șiruri de 5 - 9 rigle identice. Pe fiecare șir, riglele pot avea grosimi diferite (mai groase pentru antrenamentul pentru brațe sau mai înguste pentru antrenarea degetelor) sau pot avea distanțe diferite între ele. Este foarte util ca riglele să fie numerotate vizibil, de jos în sus.
Ideea antrenamentului este cățărarea cu mișcări dinamice (campusing) pe prizele plăcii fără folosirea picioarelor, toată solicitarea fiind preluată de degete și de brațe, ceea ce antrenează partea superioară a corpului și recrutarea fibrelor musculare (capacitatea de a folosi simultan un număr cât mai mare de fibre musculare dintr-un anumit mușchi). Efortul este intens, exploziv, iar mușchii capătă abilitatea de a genera rapid contracții maximale. Acest tip de antrenament îți va aduce și o îmbunatățire a tehnicii dinamice, a sincronizării, a coordonării musculare și a încrederii și colateral, o creștere substanțială a forței în regim static.
Exercitiile pe placa Gullich pot produce cu ușurință leziuni ale articulațiilor și tendoanelor!
Acestea pot fi evitate printr-o încălzire temeinică, prin reducerea intensității, prin odihna adecvată între repetări (min. 3-5 min.) și prin abordare progresivă a exercițiilor. Nu te antrena pe placa Gullich dacă nu ai forța necesară !
Antrenamentul pe placa Gullich poate cuprinde multe tipuri de exerciții:
Scara - Se începe cu ambele mâini pe prima riglă și se urcă până la ultima alternând mâinile (de exemplu, plecând de pe rigla 1, mâna stangă va apuca riglele 2, 4 și 6 , iar mâna dreptă va apuca riglele 3, 5 și 7).
Atingeri - Din atârnare pe prima riglă, lansează-te cu una dintre mâini și prinde cea mai înaltă rigla la care poți ajunge, apoi revino în poziția de plecare. Repetă mișcarea începând cu cealaltă mână, apoi repeta ciclul până când obosești.
Lansări - Ideea exercițiului este să acoperi o distanță cât mai mare din trei mișcări, terminând cu ambele mâini pe rigla de sus. Din atârnare pe rigla 1 lansează-te cu o mână către cea aflată imediat sub cea mai de sus riglă la care poți ajunge. Imediat, fără odihnă, lansează cealaltă mână și mai sus, cât mai departe posibil, apoi dublează aceasta ultimă riglă. Exercițiul se repetă începând cu cealaltă mână.
Duble - Prin tracțiune rapidă de pe prima riglă, apuci cu ambele mâini cea mai înaltă riglă la care poți ajunge, apoi continui în același fel până la top. Acest exercițiu solicită foarte tare articulațiile, așa că trebuie evitat la început, până când vei capătă experiență în acest fel de antrenament.
Pliometrice - Începând mai de sus, se face o mișcare dublă (cu amândouă mâinile) în jos, apoi imediat, fără odihnă pe rigla de jos, o mișcare dublă în sus spre cea mai înalta riglă la care poți ajunge. Exercițiul se bazează pe "reflexul de întindere" și permite mușchilor să se contracte mai puternic decât de obicei. Înainte de a încerca acest exercițiu trebuie să fii capabil să faci "duble" destul de ușor.
Aceste metode de antrenament se pot combina, astfel încât să producă efectul maxim. În documentul Performance Training (PDF, eng. - 41,9 kB) vei găsi explicații suplimentare despre metodele de antrenament și exemple orientative de antrenament.
